出社通勤のこんなん(困難)を乗りこなす
konnansan
困難な日も、こんなんな日も
プールで自律神経を整える〜更年期女性の夏の運動療法〜
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プールで自律神経を整える〜更年期女性の夏の運動療法〜
Contents
〜陸上では続かなかった運動が、水の中で変わった話〜
「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。
「運動が更年期にいいのはわかるけど、暑いし、すぐ疲れるし…」そんな風に思っていたわたしが、この夏、プールデビューしました。7月にプールが開いてから1ヶ月、週1回のペースで通っていますが、明らかに自律神経の調子が良くなったんです。
ホットフラッシュの回数は減り、夜もよく眠れるように。何より「水につかっているだけで気持ちいい」と思えることが一番の収穫でした。陸上での運動が続かなかった私が、なぜプールでは続けられているのか？
今日は、更年期女性にとってのプール運動の効果について、体験談を交えながらお話しします。「泳げないから…」「体型が…」と躊躇している方にこそ、読んでいただきたい内容です。
■ 更年期×プール運動の相性が抜群な理由
水の浮力が関節への負担を軽減
更年期に入ってから、膝や腰の痛みが気になるようになりませんか？エストロゲンの減少により、関節の軟骨成分も減少し、関節痛を訴える女性が増えるのは医学的にも確認されています。
プールでの運動は、水の浮力により体重の約10分の1の負荷で運動できるため、関節への負担が大幅に軽減されます。陸上でのウォーキングで膝が痛くなっていたわたしも、プールなら1時間でも平気でした。
水中運動の身体的メリット：
- 関節への負担が陸上の約10分の1に軽減
- 水の抵抗により全身の筋肉をバランスよく使用
- 血行促進効果が高く、むくみ改善にも効果的
- 体温調節機能の改善
- 心肺機能の向上
わたしの場合、陸上でのジョギングは10分で息切れしていましたが、プールでのウォーキングなら30分でも続けられます。「これなら私にもできる」という自信が、継続の原動力になりました。
水温が自律神経を自然に刺激
屋外プールの水温（夏場は28-30度程度）は、自律神経にとって絶妙な刺激となります。体温より少し低い水に入ることで、自律神経の温度調節機能が適度に活性化されるんです。
更年期で不安定になった自律神経にとって、この「適度な刺激」が調整機能の改善につながります。特にホットフラッシュに悩む女性にとって、水中運動は体温調節機能のリハビリのような効果があるとも言われています。
水温による自律神経への効果：
- 体温調節中枢の機能向上
- 血管の収縮・拡張機能の改善
- 交感神経と副交感神経のバランス調整
- ホットフラッシュの頻度・強度軽減の可能性
実際、プールに通い始めてから、ホットフラッシュの「突然感」が和らいだ気がします。以前は「いきなり熱波が襲ってくる」感じでしたが、今は「あ、来そうだな」と予感できることが増えました。
■ わたしのプールデビュー体験記〜恥ずかしさを乗り越えて〜
「47歳の初心者」の不安だらけスタート
正直に言うと、「体型が気になる」「若い人ばかりだったらどうしよう」…不安だらけでした。
でも、実際に行ってみると、意外にも40代・50代の女性が多いことに驚きました。みなさん、それぞれのペースで水中ウォーキングや軽い泳ぎを楽しんでいます。わたしは一応泳げるのですが、メインは水中ウォーキング。水につかっているだけで本当に気持ちがいいんです。
初回の体験メニュー：
- 水慣れ（10分）：プールサイドに座って足だけ水に入れる
- 浅いプールでの歩行（20分）：胸の高さまでの水位でゆっくり前後に歩く
- 軽い泳ぎ（5分）：クロールでゆっくり泳いでみる
- 休憩しながら合計35分
たったこれだけで、帰り道には明らかに体が軽くなった感覚がありました。「これが水中運動の効果か」と実感した瞬間でした。
1ヶ月で変わった夕方の習慣
7月のプール開きから週1回、夕方の時間帯に通っています。同じメニューをゆっくりと続けることで、無理なく習慣化できました。
現在のメニュー（60分コース）：
- ウォーミングアップ（10分）：水中ウォーキング、軽いストレッチ
- メインウォーキング（30分）：前歩き、後ろ歩き、横歩きをゆっくりと
- 軽い泳ぎ（15分）：クロールやバタフライをのんびりと
- クールダウン（5分）：ゆっくりとしたストレッチ、深呼吸
泳げても、メインは水中ウォーキング。水の中にいるだけで気持ちよくて、これが一番のリラックスタイムになっています。
■ プール運動が自律神経に効く科学的理由
水圧による血行促進効果
水中では、水圧により全身に均等な圧力がかかります。この水圧が、血液やリンパの流れを促進し、自律神経の働きを改善するのに役立ちます。
水深1メートルでは、約0.1気圧の圧力がかかり、これは医療用の弾性ストッキングと同等の圧迫効果があるとされています。この圧力により、末梢血管から心臓への血液還流が促進され、心拍数や血圧の安定化につながります。
水圧による生理的効果：
- 静脈還流の改善による心拍数の安定
- リンパ流の促進によるむくみ改善
- 呼吸筋の強化による自律神経機能向上
- 体液循環の改善による体温調節機能の正常化
実際、プールから上がった後は、足のむくみが明らかに改善されています。夕方にはパンパンになっていた足首が、プール後はスッキリ。この血行改善が、自律神経の安定につながっているんですね。
リラックス効果による副交感神経活性化
水の中にいると、不思議と心が落ち着きませんか？これは、水の感触や音が副交感神経を活性化するためです。
水中運動中の脳波を測定した研究では、α波（リラックス状態の脳波）の増加が確認されています。また、水の音や感触が、瞑想状態に近いリラックス効果をもたらすことも科学的に証明されています。
プール運動のメンタル効果：
- α波の増加によるリラックス効果
- ストレスホルモンの減少
- セロトニン分泌の促進
- 不安やうつ症状の軽減
わたし自身、プールにいる間は「無心」になれます。仕事のことも家庭のことも忘れて、ただ水の中で体を動かすことに集中できる。この「無心の時間」が、精神的な回復に大きく役立っているように感じます。
■ 屋外プール×夕方時間帯の魅力
夕方プールの特別な魅力
わたしが通っているのは屋外の公営プール。夕方の時間帯だからこその魅力があります。
夕方屋外プールの良さ：
- 西日を避けた適度な日差し：朝や昼ほど紫外線が強くない
- 水温が程よく温まっている：一日太陽に温められた水が心地よい
- 利用者が落ち着いている：子どもたちのプール時間が終わった後の静かな時間
- 夕涼み効果：暑い一日の終わりのクールダウンに最適
- 自然の開放感：室内プールにはない空の広さを感じられる
特に夕方の時間帯は、40代・50代の利用者が多く、みなさんマイペースで運動されています。競泳コースではなく、ウォーキング専用レーンでゆっくりと。この落ち着いた雰囲気が、続けやすさにつながっています。
600円で得られる贅沢
公営プールなので、1回600円という手頃な料金。これがマッサージに行くよりもお手軽で、気軽に続けられる理由の一つです。
600円の価値を実感：
- マッサージ1回分で4-5回プールに行ける：整体やマッサージは1回3000円程度
- 運動効果＋リラックス効果の両方：マッサージは受け身だが、プールは能動的なケア
- 継続しやすい価格設定：週1回でも月2400円と家計に優しい
- 時間を有効活用：1時間で心身のメンテナンスが完了
- 予約不要の気軽さ：思い立ったときにふらっと行ける
「今日は疲れているからマッサージに行こうか」と思う代わりに、「プールで軽く体を動かそう」という選択肢ができました。受け身のケアではなく、自分で体を動かすことで得られる達成感も、600円では得られない価値だと感じています。
■ 週1回×同じメニューの継続力
「完璧を求めない」週1回の魅力
週1回という頻度が、わたしには丁度いいペースでした。毎日や週数回だと「やらなきゃ」というプレッシャーを感じますが、週1回なら「今週のお楽しみ」として捉えられます。
週1回のメリット：
- 心理的負担が少ない：「絶対に行かなきゃ」というプレッシャーがない
- 体への負担も適度：無理せず、疲労を蓄積させない
- 予定が立てやすい：毎週同じ曜日の同じ時間で習慣化
- 費用も続けやすい：月4回で2400円と家計に負担をかけない
- 楽しみが持続する：頻度が高すぎないので、飽きずに続けられる
同じメニューの安心感
毎回同じメニューを繰り返すことで、「今日は何をしよう」と悩む必要がありません。この「考えなくていい」楽さが、継続の秘訣だと思います。
同じメニューのメリット：
- 迷わない：プールに着いたら、いつものルーティンをこなすだけ
- 上達を実感しやすい：同じ動きを繰り返すことで、少しずつ楽にできるように
- 時間配分が身につく：60分の使い方が定着し、効率的な運動ができる
- 精神的な負担軽減：新しいメニューを考える必要がない
- 瞑想的効果：同じ動きの繰り返しが、心を落ち着かせる
「今日は調子がいいから多めに泳ごう」「疲れているから軽めに」など、その日の体調に合わせて強度を調整することはありますが、基本のメニューは変えません。この安定感が、心の安らぎにもつながっています。
■ 「泳げない」「体型が気になる」への対処法
泳がなくても十分効果的
わたしは一応泳げますが、メインは水中ウォーキング。実際、わたしのプール仲間の9割は「歩く派」です。
泳がない水中運動例：
- 水中ウォーキング：前歩き、後ろ歩き、横歩き
- 水中エアロビクス：音楽に合わせて踊るような動き
- 水中ストレッチ：関節を優しく動かすリハビリ的運動
- アクアジョギング：その場でのジョギング動作
- 水中太極拳：ゆったりとした動きでバランス感覚を養う
これらの運動でも、泳ぐのと同等、あるいはそれ以上の効果が期待できます。何より、水につかっているだけで本当に気持ちがいいんです。
体型の不安を和らげる心構え
「水着姿が恥ずかしい」という気持ち、よくわかります。でも、プールに通って気づいたことがあります。
プールでの発見：
- みんな自分の運動に集中していて、他人の体型なんて見ていない
- 同世代の女性たちは、みんな似たような悩みを抱えている
- 体型より「頑張ってる姿」の方が印象に残る
- 継続していると、自然と体型への意識が変わってくる
わたしも最初は体型が気になって、大きなTシャツを着てプールサイドを歩いていました。でも1ヶ月後には、堂々と水着でプールに入れるようになりました。体型が劇的に変わったわけではありませんが、「気にしない心」が育ったんです。
■ プール運動の注意点と安全対策
更年期女性が気をつけるべきポイント
プール運動は安全性の高い運動ですが、更年期女性ならではの注意点もあります。
安全上の注意点：
- 血圧の変動：水圧により血圧が変化するため、高血圧の方は医師に相談
- めまい・ふらつき：水中から急に立ち上がるときは注意
- 脱水症状：水中でも汗をかくため、こまめな水分補給が必要
- 紫外線対策：屋外プールでは日焼け止めが必須
- 薬物との相互作用：服用中の薬がある場合は医師に運動許可を確認
プール前後のケア方法
プール運動の効果を最大化するための、前後のケア方法をご紹介します。
プール前のケア：
- 軽い食事を1-2時間前に済ませる
- 十分な水分補給
- 関節のウォーミングアップ
- 体調チェック（血圧、体温など）
- 日焼け止めをしっかり塗る（屋外の場合）
プール後のケア：
- しっかりとしたシャワーで塩素を洗い流す
- 水分と軽い栄養補給
- 髪と肌の保湿ケア
- 適度な休息時間の確保
- 紫外線を浴びた肌のアフターケア
わたしは、プール後の肌の乾燥対策として、ワセリン系の保湿剤を必ず使っています。塩素による肌への刺激を最小限に抑えることで、継続しやすくなりました。
■ おわりに：水が教えてくれた「無理をしない運動」
プール運動を始めて1ヶ月。一番の収穫は「運動って気持ちいい」と思えるようになったことです。陸上での運動は「つらい」「疲れる」というイメージしかありませんでしたが、水中運動は「気持ちいい」「癒される」。
更年期症状の改善はもちろんですが、それ以上に「自分の体を大切にする時間」ができたことが嬉しいです。週1回、1時間のプール時間は、わたしの貴重な「自分時間」になりました。
「泳げないから」「体型が気になるから」と躊躇している方、その気持ちはとてもよくわかります。でも、一歩踏み出してみると、想像以上に温かく迎え入れてくれる場所がプールです。
完璧な泳ぎを目指す必要はありません。ただ、水の中で体を動かして、リラックスして、自分の体と向き合う時間を作る。それだけで、きっと何かが変わってくるはずです。
600円という手頃な料金で、マッサージ以上のリラックス効果と運動効果が得られるプール。更年期という人生の大きな変化期だからこそ、新しい運動にチャレンジしてみませんか？水が教えてくれる「無理をしない運動」の心地よさを、ぜひ体験してみてください。
みなさんは、どんな運動を続けていますか？プール運動に興味がある方、不安や疑問があれば、ぜひコメント欄で教えてくださいね。一緒に健やかな更年期ライフを目指していきましょう！
「困難な日も、こんなんな日も」
── こんなんさん
※この記事についてのご感想や、あなた自身の体験談などがありましたら、ぜひコメント欄でシェアしてください。みなさんの声が、次の記事の励みになります。
＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。
参考文献・出典
ABOUT ME
47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。
