新年度の「こんなん」を乗り越える優しい目標設定

春の訪れとともに新年度が始まり、新たなスタートを切る季節になりましたね。とくに40〜50代の更年期を迎えるわたしたちにとって、この季節の変わり目は心と体の変化でぐにゃぐにゃしていると思います。今回は、更年期とうつといっしょにいながら、無理のない新年度の目標設定と、季節の変わり目特有の体調変化への対処法について、私自身の体験も交えてお話したいと思います。

からだの声を聴け — 新年度計画の土台として

季節の変わり目と更年期症状

春は気温の変化が激しく、とくに更年期のわたしたちにとってはホルモンバランスの乱れも激しい時期です。ホットフラッシュ（突然の熱感と発汗）は、この時期に頻度が増すことがあります。一般的には1日に3〜5回程度起こるといわれてますが、季節の変わり目には10回以上に増えることも。

〈管理人 こんなんのホットフラッシュ体験〉 私、こんなんの場合、気温よりも少し厚着をしてしまったときによく起こっています。電車の移動で気温が変わると、突然嫌な汗がべとっと噴き出してきたり…。そんなときは、人目が気になって余計に焦り、汗が増えるという悪循環に陥ることも。これが更年期特有の「見えない苦しさ」のひとつだと感じています。

〈体温を測る習慣の大切さ〉 体温は自律神経やホルモンバランスを反映する重要なバロメーター。朝起きたときと夕方の2回、体温を測り記録する習慣をつけることで、自分の体調の変化に早く気づけるようになります。基礎体温計を使うとより正確に測れますが、普通の体温計でも構いません。今だと秒速で測れる体温計なんてのもありますよね。

〈ホットフラッシュの対処法と対策グッズ〉

• 重ね着スタイルで調整できるようにする
• 小型の携帯扇風機を常備する。焦る気持ちを風に流す！
• 冷却ジェルシートやひんやりスカーフを活用する。首の後ろなど、スーッと気が楽に
• 水分をこまめに補給する。トイレの回数なんて気にしない！

睡眠リズムの調整と工夫

更年期の女性の約70%が睡眠の問題を抱えているといわれます。とくに寝汗による中途覚醒は体力消耗の大きな原因になります。

〈管理人 こんなんの睡眠の悩み〉 睡眠に関しては、睡眠導入剤を飲んでいます。それでも夜中に2回は起きてしまいます。とくに春は、唇や舌がカラカラに乾いていることも。この乾燥感は更年期特有のものなのか、季節のせいなのか、はっきりとはわかりませんが、枕元に水を置くようになってからはプラシーボ効果か少し楽になりました。

〈睡眠の質を高める工夫〉

• 就寝2時間前からブルーライトを避ける。あたりまえだけど、なかなかできない
• 寝汗対策として吸湿性の高いパジャマや敷きパッドを使用する　断然ガーゼがおすすめです！
• 就寝前の温かいハーブティー（カモミールやラベンダー）で心を落ち着かせる　どうしてもアルコールをという方は、養命酒もいいかもしれません
• 枕元に水分を置き、夜中の喉の渇きに備える キッチンまで歩かずに住むことで中途覚醒の度合いを調整できます

自分を思いやる新年度の目標設定の仕方

「最高の自分」と「日常の自分」のギャップを認める

私たちは目標を立てるとき、モチベーションが最も高い状態を基準にしがちです。しかし更年期やうつを経験している私にとって、体調の波は大きいものです。

〈私のテンション波体験〉 このWEBサイトを始めようと思ったとき、「これはみなさんと共有したい！」と企画を立てたのが最高潮でした。しかし、実際に手を付けるまでに2ヶ月以上かかってしまいました。その間、「やろう」という気持ちはあるのに、体が動かない日々が続きました。この経験から、テンションのシステム化の大切さを痛感しています。

〈テンション3段階システム〉 目標設定時に、自分のコンディションを3段階で考えてみましょう：

1. 絶好調の日（月に2〜3日程度）
2. 普通の日（月の半分程度）
3. きつい日（月の3分の1程度）

それぞれの状態で「できること」のリストを作り、特に「きつい日」の自分を責めないための準備をしておきましょう。

具体的な目標設定の例

〈絶好調の日の目標〉

• 新しいプロジェクトの計画を立てる
• 運動（30分のウォーキング）をする
• 友人と会う約束をする
• ブログの記事を書く下書きを作る

〈普通の日の目標〉

• 日常的な仕事や家事をこなす
• 軽いストレッチ（10分程度）をする。ソファに寝ころびながら足上げるでも
• 簡単な料理を作る　米を炊く、みそ汁を作る、パーフェクトです
• メールの返信をする 

〈きつい日の目標〉

• 最低限の身の回りのことだけをする トイレや歯磨きできればオッケー、お風呂はキャンセルで
• 深呼吸や瞑想（5分でも）を取り入れる お布団の中でアプリを使う手もあります
• 自分を労わる言葉をかける（自己対話）自分をハグしながらよくやったよくやった
• 水分をしっかり摂る　レモン水など口もさっぱりして良いです

季節の変わり目特有の「こんなん」対策

気温差への対応

春は一日の中でも気温の変化が激しく、これが自律神経の乱れを引き起こしやすい時期です。

〈管理人こんなんの気温差対策〉 電車での移動時に感じる気温の変化がホットフラッシュのトリガーになるという体験から、いつでも脱ぎ着できる薄手のカーディガンを持ち歩くようになりました。また、出かける前に「今日の最高気温と最低気温」をチェックする習慣もつけています。ウェザーニューズ愛好者です。

〈気温差対策の工夫〉

• 首元の保温（薄手のストールやネックウォーマー）寝るときはシルクのものを使っています
• レイヤリングスタイルで調整しやすい服装
• オフィスでは足元の冷え対策（足首ウォーマーや厚手の靴下）ひざかけもね

体力消耗を抑える日常の工夫

ホットフラッシュや寝汗による体力消耗は、思った以上に大きいものです。

〈体力回復のためのマイルール〉

• 「15分ルール」：疲れを感じたら15分だけ横になる習慣　
• 「水分先行」：食事の前に必ず水分を摂る
• 「塩分バランス」：汗をかきやすい時期は適度な塩分補給も大切

無理なく続けるための仕組みづくり

テンションの波を記録し、活用する

〈管理人こんなんのテンション目標設定術〉 企画から実行まで2ヶ月以上かかってしまった経験から、今は「やる気MAXの日」にすべきことリストを作り、その日にできるだけ将来の準備をするようにしています。例えば、ブログの記事のアイデアをストックしておいたり、テンプレートを作っておいたりすることで、体調がすぐれない日でも少しずつ進められるようになりました。本当に体調がすぐれないときは、ラジオを聞きながら寝ます

〈テンションの波を味方にする方法〉

• テンション高めの日に、次の1週間分の「最低限やること」リストを作る
• SNSの投稿や記事は、気分の良い日にまとめて数日分作っておく
• 体調が良い日に「緊急ではないが重要なこと」をひとつ進める

視覚化の力を借りる

目標や体調の変化を目に見える形にすることで、自己理解が深まります。

〈カラーコーディングシステム〉 手帳やカレンダーに、その日の体調を色で記録するのもおすすめです：

• 青：ホットフラッシュが多い日
• 赤：疲労感が強い日
• 黄：気分の落ち込みがある日
• 緑：体調が良い日

これにより、自分の体調パターンが見えてきます。そして、青や赤、黄色の日が続いた後は、必ず無理をしない日を設けるよう計画することができます。

小さな成功体験を積み重ねる

更年期やうつを経験しているときは、小さな一歩を大切にすることが重要です。

〈今日の小さな勝利ノート〉 毎日、どんなに小さなことでも「今日できたこと」を記録する習慣をつけましょう。例えば：

• 1分だけでも外の空気を吸った
• 友人にメッセージを送った
• 食事を温めた

まとめ：優しさを基盤にした新年度プラン

更年期とうつを併せ持ちながらの新年度。完璧は捨てましょう。自分の体調の波を観察して、柔軟な目標設定が大切です。フレキシビリティですね。

わたし自身、このWEBサイトを始めるまでに時間がかかりましたが、今は「テンションの波」を想定し、それに合わせて動くことで、少しずつですが前に進めています。夜中に起きてしまう睡眠の問題や、電車での移動時のホットフラッシュなど、まだまだ「こんなん」は続いていますが、これらの体験を共有することで、同じ悩みを持つ方々の力になれれば嬉しいです。

体温測定、睡眠の質の向上、ホットフラッシュ対策、そして何より自分への優しさ—これらを基盤に、無理のない新年度を過ごしていきましょう。

「困難な日も、こんなんな日も」、あなたの体は懸命に頑張っています。その声に耳を傾け、寄り添う一年にしていきましょう。

── こんなんさん

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＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

⚠️ 免責事項 ⚠️
本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。心配な症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

こんなんさん

管理人

Contact

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。