夏野菜で自律神経を整える効果〜トマト・きゅうりの更年期症状改善力〜

〜「野菜なんて…」と思ってた私が、トマトで救われた話〜

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

「夏野菜が体にいい」なんて、正直「また健康情報かぁ」と思ってました。でも先月、猛暑でホットフラッシュがひどい日に、冷やしトマトを食べたら…あれ？なんだか体の火照りが和らいだ気が？

最初は偶然かと思ったんですが、毎日トマトやきゅうりを意識的に食べるようになってから、明らかに自律神経の調子がよくなったんです。「野菜で更年期症状が改善するって、本当だったんだ…」と実感。

今日は、わたし自身が体験した「夏野菜の更年期症状改善力」について、実践的な取り入れ方をお話しします。「野菜嫌いだけど、なんとかしたい」という方にも役立つ工夫をご紹介しますね。

■ トマトが自律神経に効く理由〜リコピンとGABAの意外な力〜

リコピンが血管を元気にしてくれる

トマトの赤い色素「リコピン」が、実は更年期症状に効果的だということをご存知ですか？

リコピンは強力な抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、血管の健康維持に重要な役割を果たしています。更年期になると、エストロゲンの減少により血管の柔軟性が低下しがちですが、リコピンがその機能をサポートしてくれるんです。

リコピンの更年期への効果：

• 血管の柔軟性向上により血行改善
• 抗酸化作用でホルモンバランスの乱れによる炎症を軽減
• 自律神経の血管調節機能をサポート
• ホットフラッシュの頻度や強度を軽減する可能性

わたしの場合、毎日トマトを食べるようになってから、ホットフラッシュの「キツさ」が明らかに和らぎました。完全になくなるわけではないけれど、「うわー！」という激しさが「あら、また出た」程度に。

トマトに含まれるGABAが心を落ち着かせる

トマトには、実はGABA（ガンマアミノ酪酸）という成分も含まれています。GABAは脳内で働く抑制性の神経伝達物質で、興奮を鎮めてリラックス状態をもたらす作用があります。

GABAの更年期への効果：

• 交感神経優位状態を緩和
• 不安やイライラの軽減
• 睡眠の質向上
• 血圧上昇の抑制

更年期のわたしたちは、自律神経が交感神経優位になりがち。常に「戦闘モード」で疲れ切っています。そこにGABAが働きかけて、副交感神経を活性化してくれるんです。

実際、トマトを食べた夜は寝つきがよくなった気がします。「野菜でリラックスできるなんて」と最初は半信半疑でしたが、今では夕食に必ずトマトを取り入れています。

■ きゅうりの「カリウム」が自律神経を安定させる理由

むくみ解消が自律神経にも影響

きゅうりは水分が多くて「栄養がない」と思われがちですが、実はカリウムが豊富。このカリウムが、更年期症状の改善に重要な役割を果たしているんです。

カリウムは体内の水分バランスを調整し、余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。更年期になると、ホルモンバランスの変化で体がむくみやすくなりますが、カリウムがその改善をサポートしてくれます。

カリウムの更年期への効果：

• 体内の水分バランス調整
• 血圧の安定化
• 心拍数の正常化
• 筋肉の緊張緩和

実は、むくみと自律神経は密接に関係しています。体がむくんでいると血流が悪くなり、それが自律神経の働きにも影響するんです。きゅうりでむくみが改善されると、自律神経も安定しやすくなります。

体を冷やす効果で熱感を和らげる

きゅうりには体を冷やす作用があり、これが更年期のホットフラッシュ対策として効果的です。

中医学では、きゅうりは「涼性」の食べ物とされ、体の熱を取り除く効果があるとされています。現代の栄養学的にも、きゅうりの高い水分含有量（約95%）と電解質バランスが、体温調節機能をサポートすることが確認されています。

わたしは暑い日の昼食に、必ずきゅうりを食べるようにしています。午後のホットフラッシュが明らかに軽くなって、オフィスでの汗だくタイムが減りました。「きゅうりでこんなに変わるなんて」と自分でも驚いています。

■ 実践！わたしの「夏野菜ルーティン」

朝食：トマトジュースから始める一日

朝は食欲がない日も多いので、トマトジュースから始めるようにしています。

わたしの朝のトマトジュース・ルール：

• 無塩のトマトジュース200ml
• レモン汁を数滴加えて酸味をプラス
• 氷を入れて冷たくして飲む
• 時間があるときは、バジルの葉を浮かべて香りを楽しむ

朝にトマトジュースを飲むと、なんとなく「今日は体調がいい」という予感がします。プラセボ効果かもしれませんが、それでも体感的に調子がいいので続けています。

「トマトジュースは塩分が心配」という方もいると思いますが、無塩タイプを選べば問題なし。むしろ、カリウムも含まれているので、むくみ対策にもなって一石二鳥です。

昼食：きゅうりサラダでクールダウン

昼食時は、必ずきゅうりを使ったサラダを食べるようにしています。

お気に入りのきゅうりレシピ：

① きゅうりの塩昆布和え

• きゅうり1本を薄切りにして塩もみ
• 水気を絞って塩昆布と混ぜるだけ
• ごま油を少し垂らして風味をプラス

② きゅうりとトマトのサッパリサラダ

• きゅうり1本、トマト1個を適当に切る
• 塩、こしょう、オリーブオイル、レモン汁で味付け
• 大葉やバジルがあれば刻んで加える

③ きゅうりの冷製スープ

• きゅうり2本を粗く切ってミキサーへ
• 豆乳150ml、塩少々と一緒に撹拌
• 冷蔵庫で冷やして出来上がり

これらのレシピ、どれも5分以内で作れるので、忙しい日でも続けられます。特に冷製スープは、暑い日のランチにぴったり。体の中からクールダウンできる感覚があります。

夕食：温野菜でリラックス効果をプラス

夕方は、トマトときゅうりを温野菜にして食べることもあります。

夕食の温野菜レシピ：

• トマトは湯むきして皮を剥き、軽く煮込む
• きゅうりは薄切りにしてさっと茹でる
• オリーブオイル、にんにく、ハーブで味付け
• 仕上げに粉チーズを振りかけて

「きゅうりを加熱するの？」と思われるかもしれませんが、これが意外と美味しいんです。生のきゅうりより消化しやすく、夜でも胃に負担をかけません。

■ 「野菜嫌い」でも続けられる工夫

「まずい」を「美味しい」に変える調理法

「体にいいのはわかるけど、野菜が苦手…」という方のために、わたしが試行錯誤で見つけた工夫をご紹介します。

トマトが苦手な方への工夫：

• 湯むきしてから食べると、皮の食感が気にならない
• はちみつをほんの少し加えると、酸味が和らぐ
• オリーブオイルと塩で、「カプレーゼ風」にすると高級感が出る
• 加熱することで甘みが増し、苦手な人でも食べやすくなる

きゅうりが苦手な方への工夫：

• 塩もみしてから使うと、青臭さが軽減される
• ごま油やナッツ類と合わせると、香ばしさで食べやすくなる
• 薄くスライスして他の食材と混ぜると、存在感が薄くなる
• 酢の物にすると、さっぱりして食べやすい

サプリメントという選択肢も

「どうしても野菜が苦手」「毎日続けるのが難しい」という方は、サプリメントも選択肢の一つです。

サプリメント選びのポイント：

• リコピンのサプリメントは吸収率の高いものを選ぶ
• GABAサプリは就寝前に摂取すると効果的
• 天然由来の成分を使用したものを優先
• 添加物の少ないものを選ぶ

ただし、わたし個人としては「食べ物から摂る」方が効果を実感しやすかったです。野菜には、主成分以外にも様々な微量栄養素が含まれていて、それらの相乗効果も期待できるからです。

■ 科学的根拠と注意点

研究で確認されている効果

夏野菜の更年期症状への効果は、複数の研究で確認されています。

トマト・リコピンの研究結果：

• 更年期女性を対象とした研究で、リコピン摂取により血管機能が改善
• ホットフラッシュの頻度と強度の減少が複数の研究で報告
• 抗酸化作用により、更年期に増加する炎症マーカーが低下

きゅうり・カリウムの研究結果：

• 高カリウム食品の摂取により血圧が安定し、自律神経への好影響を確認
• 水分とカリウムのバランスが、体温調節機能の改善に寄与
• むくみの改善により、全身の血流が良くなることを実証

注意が必要な場合

夏野菜は基本的に安全な食品ですが、いくつか注意点もあります。

注意が必要なケース：

• 腎臓病の方：カリウム制限がある場合は医師に相談
• 血圧の薬を服用中の方：急激な血圧変化を防ぐため医師に確認
• 胃腸が弱い方：冷たい野菜の摂りすぎは消化不良の原因になることも
• アレルギーのある方：トマトやきゅうりでもアレルギー反応が出る場合がある

わたし自身、最初は張り切って大量に食べて胃もたれしました。「体にいい」からといって、急に大量摂取するのではなく、少しずつ量を増やしていくことが大切です。

■ 他の夏野菜との組み合わせ効果

なす・ピーマンも自律神経の味方

トマトときゅうり以外の夏野菜も、更年期症状に効果的です。

なすの効果：

• ナスニンという抗酸化物質が血管を保護
• カリウムによるむくみ改善効果
• 食物繊維が腸内環境を整え、自律神経にも好影響

ピーマンの効果：

• ビタミンCが豊富で、ストレス対応力を向上
• カプサイシンが血行を促進
• β-カロテンが抗酸化作用を発揮

オクラの効果：

• ムチンが消化器官を保護し、栄養吸収をサポート
• 食物繊維が腸内環境を改善
• ペクチンが血糖値の上昇を緩やかに

これらの野菜を組み合わせることで、より幅広い栄養素を摂取でき、相乗効果も期待できます。

わたし流「夏野菜ミックス」レシピ

複数の夏野菜を使った、お気に入りのレシピをご紹介します。

ラタトゥイユ風煮込み：

• トマト、なす、ピーマン、きゅうりを適当な大きさに切る
• オリーブオイルでにんにくを炒め、野菜を順次投入
• トマト缶を加えて煮込み、ハーブで味付け
• 冷蔵庫で冷やして冷製でも美味しい

このレシピ、作り置きできるので週末にまとめて作っています。朝食にも夕食にも使えて、忙しい平日の強い味方です。

■ 季節の移り変わりと共に

秋野菜への移行準備

もうすぐ夏も終わり。秋になったら、どんな野菜で更年期症状をケアしようか考え始めています。

秋野菜の更年期効果：

• さつまいも：食物繊維とビタミンEで血行改善
• かぼちゃ：β-カロテンとビタミンEで抗酸化作用
• れんこん：ムチンとタンニンで炎症抑制
• ごぼう：イヌリンで腸内環境改善

季節ごとに旬の野菜を取り入れることで、一年を通じて自然なサイクルで体調管理ができそうです。

続けるためのマインドセット：

• 「今日は野菜を食べられなかった」ではなく「明日食べよう」
• 量より継続、完璧より習慣
• 体調に合わせて調整してOK
• たまには「野菜お休みの日」があってもいい

無理をして続けるより、緩く長く続ける方が結果的に効果的。完璧主義の罠にハマらず、「今日もできることをやった」と自分を褒めることが大切です。

■ おわりに：野菜から始まる小さな変化

トマトときゅうりで自律神経が整うなんて、最初は半信半疑でした。でも実際に3ヶ月続けてみると、確実に更年期症状が軽くなったんです。

「野菜を食べる」という単純なことで、ホットフラッシュが減り、イライラが治まり、よく眠れるようになった。薬や特別な治療ではなく、身近な食べ物でここまで変化があるなんて、改めて「食べ物の力」を実感しています。

更年期症状で悩んでいる方、まずは明日の食事にトマトかきゅうりを一品加えてみませんか？「たかが野菜」と思わず、「自分への小さなケア」として取り入れてみてください。

大きな変化は期待せず、「今日も体にいいことをした」という小さな積み重ね。それが、いつの間にか大きな変化になっているかもしれません。

みなさんは、どんな夏野菜レシピを実践していますか？「これは美味しかった！」というアイデアがあったら、ぜひコメント欄で教えてくださいね。

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

※この記事についてのご感想や、あなた自身の体験談などがありましたら、ぜひコメント欄でシェアしてください。みなさんの声が、次の記事の励みになります。

＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

https://www.japan-tomato.or.jp/knowledge/

https://cp.glico.com/gaba-material/researcher/file01/

https://www.pietro.co.jp/pietro-radio/cooking/co21/　　https://www.otsuka.co.jp/woman_healthcare_project/estrogen/about_estrogen.html
https://www.meno-sg.net/health/menopause/3684/

こんなんさん

管理人

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。