去年と体力が違う夏〜更年期の疲れやすい症状を受け入れる〜

「あれ？こんなにしんどかったっけ？」の正体を探る

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

先週、久しぶりに友人と夏のお出かけをしました。去年も同じ場所に行ったのですが…「あれ？こんなにしんどかったっけ？」と愕然。歩く距離も時間も去年と同じなのに、今年は途中で何度も休憩が必要に。帰宅後はぐったり、翌日まで疲れが残りました。

「たった1年で、こんなに体力が変わるもの？」と戸惑いながら、ふと気づいたんです。これが更年期の「疲れやすさ」の正体なのかもしれません。

47歳のわたし、更年期真っ只中。体の変化は実感していたけれど、「疲れやすさ」がこんなに顕著に現れるとは想像していませんでした。最初は「情けない」「歳を取った証拠」と落ち込みましたが、今は「体の声に従って生きよう」と思えるようになったんです。

今日は、更年期による疲れやすさの理由と、それを受け入れながら夏を過ごす知恵について、お話ししたいと思います。

なぜ更年期になると疲れやすくなるの？〜体の仕組みから理解する〜

エストロゲン減少が引き起こす疲労のメカニズム

「なんで去年は平気だったのに、今年は…？」この疑問の答えは、エストロゲン（女性ホルモン）の減少にありました。

エストロゲンは、実は全身のエネルギー代謝に深く関わっています。このホルモンが減ると、細胞レベルでのエネルギー産生効率が低下し、同じ活動をしても疲れやすくなるんです。

エストロゲン減少による疲労への影響：

• ミトコンドリア機能の低下：細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアの働きが悪くなる
• 筋肉量の減少：筋タンパク質の合成が低下し、基礎代謝も下がる
• 自律神経の乱れ：体温調節や循環機能が不安定になる
• 睡眠の質低下：深い眠りが得られず、疲労回復が不十分に
• 鉄分の吸収低下：酸素運搬能力が下がり、疲れやすさが増す

わたしの場合、42歳頃から「階段がつらい」「夕方になると極端に疲れる」といった症状が現れ始めました。当時は「運動不足かな？」と思っていましたが、今思えばホルモン変化の始まりだったんですね。

夏特有の疲労増強要因

更年期の疲れやすさに、夏の環境要因が加わると、疲労感はさらに増します。

夏が更年期疲労を悪化させる理由：

• 体温調節機能の負担増：ホットフラッシュと外気温の両方で体温調節システムがオーバーワーク
• 脱水による血流悪化：水分不足で血液がドロドロになり、酸素や栄養の運搬効率が低下
• 睡眠の質低下：暑さによる睡眠不足で、疲労回復が追いつかない
• 食欲低下による栄養不足：暑さで食が細くなり、エネルギー源が不足
• エアコンによる自律神経の混乱：室内外の温度差で体のリズムが崩れる

特にエアコンの影響は深刻です。27度設定のオフィスでも汗が止まらないホットフラッシュ、外に出れば35度の猛暑。この極端な温度差に、更年期で不安定な自律神経が対応しきれず、常に「戦闘モード」状態になってしまうんです。

「がんばれない自分」を責めないで〜受け入れることの大切さ〜

「去年はできたのに…」という罪悪感との向き合い方

友人とのお出かけの帰り道、「去年は全然平気だったのに、今年はこんなに疲れるなんて…」と自分を責めそうになりました。でも、ふと考えてみたんです。体が変わっているのに、同じことを求める方がおかしいのかもしれません。

体力低下を受け入れる心のステップ：

1. 変化を認める：「体が変わった」という事実を素直に受け入れる
2. 比較をやめる：過去の自分や他人との比較から距離を置く
3. 新しい基準を作る：今の体力を基準とした活動レベルを設定
4. 小さな達成を認める：できたことに焦点を当てて自分を褒める
5. サポートを受け入れる：一人で頑張らず、周囲の助けを素直に受ける

わたしが転換点を迎えたのは、職場の先輩（55歳）との会話でした。「40代後半からが本格的な更年期よ。体力が落ちるのは当たり前。無理したらあかん」と言われて、ストンと腑に落ちたんです。

「できない」ではなく「今日はこれで十分」思考

以前のわたしは、計画通りにいかないと「できなかった」「ダメだった」と考えがちでした。でも最近は「今日はこれで十分」と思えるようになりました。

思考の転換例：

• 以前：「予定の半分しか歩けなかった」→ 今：「無理せず途中で休めて良かった」
• 以前：「疲れて夕飯の準備ができない」→ 今：「今日はお惣菜で家族に感謝」
• 以前：「週末も疲れて動けない」→ 今：「体が休息を求めているサイン」
• 以前：「友人との約束をキャンセル」→ 今：「体調管理も大切な友情」

この思考転換により、罪悪感が減り、ストレスによる追加的な疲労も軽減されました。更年期の疲れは一時的なもの。今の自分を受け入れることで、かえって心は軽やかになるものです。

疲れやすい夏を乗り切る実践的工夫〜わたし流サバイバル術〜

エネルギー配分の「家計簿」作戦

体力を「お金」のように考えて、一日のエネルギー配分を計画的に行うようになりました。

わたしのエネルギー家計簿（夏ver.）：

朝の部（30%）：

• 涼しい時間帯の活動に重点配分
• 重要な用事や外出は午前中に集約
• 朝食でしっかりエネルギー補給

昼の部（40%）：

• 屋内作業中心にシフト
• エアコンの効いた環境で効率的に
• 昼食後は必ず15分の休憩時間を確保

夕方の部（20%）：

• 軽い活動のみ
• 買い物や散歩程度
• 夕食準備は簡単メニュー中心

夜の部（10%）：

• リラックス&回復の時間
• 入浴とスキンケア
• 翌日の体力温存

この配分により、一日を通じて「エネルギー切れ」を起こすことが大幅に減りました。

「サボり」ではなく「効率化」という発想転換

以前は手抜きに罪悪感を感じていましたが、今は「効率化」「スマートな選択」と捉えるようになりました。

わたしの夏の効率化リスト：

家事の効率化：

• 洗濯は夜にセットして朝干す
• 掃除機の代わりにお掃除シートを活用
• 冷凍食品や半調理品を罪悪感なく使用
• 食器洗い機や時短家電をフル活用
• 買い物はネットスーパーも併用

外出の効率化：

• 用事は同じエリアで一度にまとめる
• 涼しい時間帯や涼しい場所を選ぶ
• 交通機関を積極的に利用
• 歩く距離を意識的に短縮
• 日陰や屋内ルートを事前にチェック

仕事の効率化：

• 重要なタスクは午前中に集中
• 会議はオンライン併用で移動時間短縮
• 資料作成は涼しい時間帯に
• 外回りは最小限に抑制
• 休憩時間は確実に取る

これらの工夫により、同じ成果を上げながら疲労を大幅に軽減できました。

水分補給と栄養管理の見直し

更年期の夏は、普通の夏以上に水分と栄養の管理が重要だと実感しています。

効果的な水分補給法：

• 起床時：常温の水をコップ1杯
• 午前中：1時間おきに150mlの水分摂取
• 昼食時：味噌汁やスープで塩分とともに水分補給
• 午後：ハーブティーやノンカフェイン飲料
• 入浴前後：必ず水分補給
• 就寝前：少量の水（頻尿対策で量は調整）

疲労回復に効く栄養素：

• ビタミンB群：エネルギー代謝をサポート（豚肉、レバー、玄米）
• 鉄分：酸素運搬能力向上（レバー、ほうれん草、貝類）
• クエン酸：疲労物質の分解促進（梅干し、レモン、酢）
• タンパク質：筋肉量維持（卵、魚、大豆製品）
• マグネシウム：神経・筋肉機能調整（ナッツ類、海藻）

特にわたしが意識しているのは、「疲れた時こそタンパク質」。以前は疲れると甘いものに手が伸びていましたが、今はゆで卵やナッツ類を常備しています。

疲れやすさと上手に付き合う心構え〜長期的視点で考える〜

「一時的な変化」として捉える

更年期の疲れやすさは永続的なものではありません。ホルモンバランスが安定してくると、症状も軽減することが多いのです。

長期的視点での心構え：

• 今は変化の時期：体が新しい状態に適応しようとしている
• 数年後には安定：多くの女性が60代頃には症状が軽減
• 今のケアが将来を左右：無理をしないことが長期的な健康につながる
• 新しい自分の発見：体力以外の能力に気づくチャンス
• 人生の再設計機会：価値観や生活スタイルを見直すタイミング

「去年と違う」ことに落ち込むより、「今年の自分らしい過ごし方を見つけよう」と前向きに捉えるようになりました。

「できることリスト」の作成

「できないこと」ばかりに注目するのではなく、「できること」に焦点を当てることで、自己肯定感を保てます。

わたしの「夏でもできることリスト」：

• エアコンの効いた室内での読書
• オンラインでの友人との交流
• 早朝の軽い散歩（涼しい時間帯限定）
• 手作りの冷たいスイーツ作り
• プール（水中運動）での軽いエクササイズ
• ネットショッピングでの効率的な買い物
• 映画鑑賞やドラマ視聴でのリラックス時間
• アロマテラピーやマッサージでのセルフケア

このリストを見返すと、「案外いろいろできてるじゃない」と思えて、気持ちが明るくなります。

おわりに：体の声を聞いて生きる新しいスタイル

去年と体力が違う夏—最初はショックでしたが、今では「体が教えてくれる新しい生き方」だと思えるようになりました。

無理をして体調を崩すより、体力に合わせてペースを落とす方が、結果的に充実した毎日を送れています。疲れを感じたら素直に休み、できることを無理のない範囲でやる。この単純なことが、なぜか以前はできなかったんです。

更年期は、確かに体の変化期です。でも同時に、「今までのやり方を見直すチャンス」でもあります。体力が落ちた分、効率化や工夫力が身につきました。人に頼ることで、周囲との関係もより深くなりました。

「歳を取った」と嘆くより、「体の声を聞けるようになった」と考えてみませんか？体力の変化は、人生の新しいステージへの移行期。この変化を受け入れながら、自分らしい夏の過ごし方を見つけていけたらいいですね。

同じように疲れやすさを感じている皆さん、どんな工夫をしていますか？「これは効果的だった」という方法があれば、ぜひコメント欄で教えてください。みんなで知恵を共有して、更年期の夏を乗り切りましょう！

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

※この記事についてのご感想や、あなた自身の体験談などがありましたら、ぜひコメント欄でシェアしてください。みなさんの声が、次の記事の励みになります。

＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

⚠️ 免責事項 ⚠️
本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。心配な症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

参考文献・出典

• 更年期障害 – 日本産科婦人科学会
• 女性ホルモンとの付き合い方｜女性の健康推進プロジェクト – 大塚製薬
• 更年期障害の症状・原因｜くすりと健康の情報局 – 第一三共ヘルスケア
• 更年期｜女性特有の健康課題｜働く女性の心とからだの応援サイト – 厚生労働省
• 女性の健康づくり｜厚生労働省

こんなんさん

管理人

Contact

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。