ホットフラッシュで眠れない夜〜眠れないを改善する漢方とツボ〜

〜夜中の2時、汗でびっしょりの布団で悟った現実〜

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

昨夜また、夜中の2時にホットフラッシュで目が覚めました。額から首筋にかけてびっしょり汗をかいて、パジャマも布団もじっとり濡れている…。「またか」とため息をつきながら、パジャマを着替えて布団を干し直す作業。でも体はまだ火照っているから、すぐには眠れない。結局朝まで眠れずに、翌日はぐったり。

47歳になってから、こんな夜がもう何度あったでしょうか。「これがいつまで続くの？」「どうにか良い眠りを取り戻したい」そんな思いで、漢方やツボ押し、いろんな方法を試してきました。

今日は、ホットフラッシュによる不眠に悩むアラフィフの皆さんに、わたしが実際に試して効果を感じた漢方やツボの話をお伝えします。「医療的なアプローチ以外にも、自分でできることがある」その希望を一緒に見つけていきましょう。

ホットフラッシュの夜が教えてくれたこと〜睡眠への影響の深刻さ〜

「5分間の火照り」が一晩を台無しにする現実

ホットフラッシュ自体は5分程度で収まることが多いのですが、その後の影響が長時間続くのが厄介です。体が火照って汗をかいた後、今度は汗で冷えて寒くなったり、交感神経が興奮してしまって眠気が飛んでしまったり…。

わたしが経験するホットフラッシュ不眠のパターン：

• 夜11時：やっと布団に入ってうとうとし始める
• 深夜1-2時：突然の熱感で目が覚める、大量の汗
• 深夜2-3時：汗で冷えて寒気、パジャマと寝具を交換
• 深夜3-4時：体は疲れているのに眠気が戻らない
• 朝5-6時：やっと眠りについても浅い睡眠のまま起床時刻

一度ホットフラッシュで目が覚めると、自律神経が興奮状態になってしまい、再び眠りにつくのが困難になります。翌日は睡眠不足で頭がボーッとして、仕事にも家事にも集中できない…。この負のサイクルが続くと、心身ともに消耗してしまいます。

自律神経の乱れが作る「眠れない体質」

更年期に入ると、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少します。エストロゲンは体温調節にも重要な役割を果たしているため、その減少により体温コントロールが不安定になります。また、エストロゲンの減少は自律神経にも影響し、交感神経が優位になりがちです。

本来、夜は副交感神経が優位になってリラックスモードに入るべきなのに、ホットフラッシュにより交感神経がスイッチオンになってしまう。これが「眠れない体質」を作ってしまうんです。

医学的には、更年期女性の約60〜80%がホットフラッシュを経験し、そのうち多くの方が睡眠への影響を感じているとされています。つまり、わたしたちが感じている辛さは決して珍しいことではなく、同じような悩みを抱えている女性がたくさんいるということです。

漢方との出会い〜西洋医学だけでは足りなかった何か〜

婦人科での治療と並行して始めた漢方生活

わたしは更年期症状が辛くなってから、まず婦人科を受診しました。ホルモン補充療法（HRT）は幸い体質に合っており、症状の改善を感じています。その上で「より穏やかな体質改善も並行してできないかな？」と考えた時に出会ったのが漢方でした。

漢方は「体質改善」「根本治療」という考え方で、即効性は期待できませんが、体全体のバランスを整えていく治療法です。特に更年期症状のような「原因が複雑で症状も多岐にわたる」場合には、漢方の全人的なアプローチが有効と感じています。

わたしが試した不眠・ホットフラッシュ改善の漢方

漢方薬局で相談して、わたしの体質と症状に合わせて処方してもらった漢方をご紹介します。ただし、漢方は個人の体質により効果が大きく異なるため、必ず専門家に相談してから始めてくださいね。

加味逍遙散（かみしょうようさん）

わたしが最初に処方されたのがこれ。更年期の精神的不安定さとホットフラッシュの両方に効果があるとされています。

• 特徴：イライラ、不安、のぼせ、肩こりなどに使用される
• わたしの実感：飲み始めて1ヶ月頃から、イライラが少し落ち着いた感じ
• 服用タイミング：食前または食間に1日3回

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

血の巡りを良くして、冷え性や貧血傾向の改善に用いられる漢方です。

• 特徴：血虚（血の不足）タイプの人の体質改善
• わたしの実感：手足の冷えが改善され、朝の目覚めが良くなった
• 注意点：胃腸の弱い人は食後に服用

漢方薬選びのポイント〜体質診断の重要性〜

漢方では同じ症状でも、その人の体質（証）によって処方が全く変わります。「更年期の不眠」と一言で言っても、熱がこもりやすいタイプ、冷えやすいタイプ、気（エネルギー）が不足しているタイプなど、様々な原因があるんです。

わたしの体質診断結果：

• 気虚：疲れやすく、エネルギー不足
• 血虚：血の巡りが悪く、栄養が行き届かない
• 陰虚：体を潤す力が不足している

この診断結果に基づいて、複数の漢方を組み合わせて処方してもらいました。最初の2-3ヶ月は大きな変化を感じませんでしたが、半年ほど続けた頃から、夜中に目が覚める回数が明らかに減ってきました。

ツボ押し〜深夜2時の救世主〜

夜中のホットフラッシュ緊急対策ツボ

漢方での体質改善と並行して、即効性を求めて始めたのがツボ押しです。特に夜中にホットフラッシュで目が覚めた時の「緊急対策」として重宝しています。

百会（ひゃくえ）

頭のてっぺんにあるツボで、自律神経を整える代表的なツボです。

• 場所：頭頂部、両耳を結んだ線と鼻筋の延長線が交わる点
• 押し方：中指で垂直に、ゆっくりと3-5秒かけて押す
• 効果：のぼせ、頭痛、不眠、精神不安に効果的
• わたしの実感：頭がすっきりして、興奮した気持ちが落ち着く

神門（しんもん）

手首にある精神安定のツボです。寝ながらでも簡単に押せるので、夜中の対策に最適。

• 場所：手首の横じわ、小指側の端にある凹み
• 押し方：反対の手の親指で、心地よい程度に30秒程度押す
• 効果：不安、不眠、動悸、イライラの改善
• わたしの実感：心拍数が落ち着いて、再入眠しやすくなる

太衝（たいしょう）

足の甲にあるツボで、肝の気の流れを良くします。

• 場所：足の甲、親指と人差し指の骨が合流する手前の凹み
• 押し方：親指でゆっくりと、少し痛いくらいの強さで押す
• 効果：イライラ、のぼせ、頭痛、不眠に効果的
• わたしの実感：体全体の緊張がほぐれる感じ

日常生活に取り入れているツボマッサージ

ホットフラッシュによる中途覚醒を予防するため、テレビを見ながらできる限りでツボマッサージを取り入れています。

わたしのツボマッサージ習慣：

・夕食後のリラックスタイム：ソファでテレビを見ながら手のツボ押し（神門、労宮など） ・入浴後：足裏マッサージを軽く、土踏まずを中心に ・寝る前：枕元で百会を軽く刺激 ・テレビCMの間：首・肩のツボ（風池、肩井）を軽くマッサージ

この習慣を始めてから、夜中に目が覚める回数が少し減った気がします。完璧にできない日もありますが、「できる時にできる範囲で」というスタンスで続けています。何より、「自分で何かしている」という安心感が得られるのが大きいです。

生活習慣の見直し〜小さな変化が大きな改善に〜

睡眠環境の工夫

ホットフラッシュが起きても、できるだけ睡眠を継続できるよう、寝室環境を見直しました。

わたしの睡眠環境改善策：

• 室温設定：エアコンを26-27度で一晩中つけっぱなし
• 吸湿性の高いパジャマ：天然素材の薄手のものに変更
• 枕元にタオル：汗をかいたらすぐに拭けるよう準備
• 着替え用パジャマ：枕元に予備を用意
• 水分補給用の水：枕元に常備

電気代は上がりましたが、夜中に暑さで目覚める回数が減ったのは確実です。

食事と飲み物の調整

就寝前の食事内容も、ホットフラッシュの強さに影響することがわかりました。

避けるようにしているもの：

• カフェイン（午後3時以降）
• アルコール（就寝3時間前から）
• 辛い食べ物（夕食時）
• 熱い飲み物（就寝前）

積極的に取り入れているもの：

• 温かい豆乳（イソフラボン摂取目的）
• ルイボスティー（就寝1時間前）
• マグネシウムサプリメント（医師と相談の上）

特にルイボスティーは、リラックス効果が高く、ホットフラッシュの強さも軽減される気がします。

医療機関との連携〜一人で抱え込まない大切さ〜

婦人科での相談の重要性

漢方やツボ押しは、あくまで症状を和らげる補完的な方法です。ホットフラッシュや不眠が日常生活に大きく影響している場合は、やはり医療機関での相談が重要です。

わたしは現在、婦人科でのHRTを続けながら、漢方やセルフケアを組み合わせています。医師にも漢方を使っていることを報告し、相互作用や体調変化についても相談しています。HRTで基本的な症状は安定していますが、漢方を併用することで、より穏やかで自然な体質改善を感じています。

医療機関で相談すべき症状：

• 週に3回以上の中途覚醒が1ヶ月以上続く
• 日中の活動に大きく支障をきたす
• うつ症状や不安症状が強い
• 他の更年期症状も重い

セルフケアの限界を知る

漢方やツボ押しで改善を感じることは多いですが、すべての症状が解決するわけではありません。「自分でできることはやった上で、必要な医療的サポートも受ける」というバランスが大切だと感じています。

特に、不眠が続くと判断力も低下しがちです。「もう少し様子を見てから」と思いがちですが、早めの相談が結果的に回復への近道になることも多いです。

おわりに：「完璧な睡眠」を求めすぎない生き方

ホットフラッシュによる不眠と向き合い始めてから、約2年が経ちます。漢方やツボ押し、生活習慣の見直しを通じて、以前より確実に良い睡眠を取れるようになりました。でも、完全にホットフラッシュがなくなったわけではありません。

今は「たまに夜中に目覚めることはあっても、以前より早く眠りに戻れる」「ホットフラッシュの強さが軽減されている」という変化を受け入れながら生活しています。

更年期は女性の体が大きく変化する時期。その変化を受け入れながら、自分なりの対処法を見つけていくことが大切だと思います。完璧な睡眠を求めすぎず、「今日は良く眠れた」と感じられる夜を少しずつ増やしていく。そんな気持ちで、一緒にこの時期を乗り越えていきましょう。

夜中のホットフラッシュで困っている皆さん、一人で悩まずに、まずは今日お話しした方法のうち、取り入れやすいものから試してみてくださいね。そして、辛い時は遠慮なく医療機関にも相談を。わたしたちの睡眠と健康は、わたしたち自身が一番大切にしなくてはいけませんから。

皆さんは、どんな更年期の不眠対策をしていますか？「これは効果があった！」という方法があれば、ぜひコメント欄で教えてくださいね。みんなで知恵を共有して、少しでも良い睡眠を取り戻していきましょう。

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなん

※この記事の内容は、わたし個人の体験に基づくものです。症状や体質には個人差があるため、漢方薬の服用や治療方針については、必ず医師や薬剤師にご相談ください。

＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

⚠️ 免責事項 ⚠️
本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。心配な症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

参考文献・出典

• 日本産科婦人科学会「更年期障害」
  https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
• 公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会
  https://www.meno-sg.net/
• 更年期ラボ「ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）」
  https://ko-nenkilab.jp/symptom/hotflush.html
• 更年期のイライラやほてりなどお悩みの方に｜漢方薬を探す｜漢方セラピー｜クラシエ

注意事項： この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の医学的判断や治療に代わるものではありません。症状がある場合は、必ず医療機関を受診してください。

こんなんさん

管理人

Contact

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。