更年期の夏バテがひどい理由｜去年と違う疲労感の正体
こんなんさん
困難な日も、こんなんな日も
更年期の冷え対策ガイド｜秋口から始める温活ライフで体調改善
こんなんさん
更年期の冷え対策〜秋口から始める温活ライフ
Contents
〜ホルモン変化による血行不良を温活で改善しよう〜
「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。
9月半ばに入って朝晩が涼しくなってきましたね。みなさんはもう秋の気配を感じていますか？わたしは先日、半袖で出かけたら思いのほか寒くて、「あ、もう季節が変わったんだな」と実感しました。
でも同時に気づいたのが、「去年より寒さを感じやすくなってる？」ということ。手足の指先がすぐに冷たくなるし、お腹や腰まわりも冷えやすい。これってまさに、更年期による冷え性の悪化なんですよね。
今日は、更年期世代の冷え対策について、わたし自身の体験を交えながらお話ししたいと思います。秋口から始める温活で、この冬を少しでも快適に過ごせるよう、一緒に準備していきましょう。
更年期の冷えはなぜ起こる？〜ホルモン変化と血行不良の関係〜
エストロゲン減少が引き起こす血行不良
更年期の冷えの最大の原因は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。エストロゲンには血管を拡張させる作用があるため、これが減少することで血行が悪くなり、手足の末端まで血液が届きにくくなるんです。
わたしの場合、45歳頃から「あれ？手足が冷たい」と感じることが増えました。特に夏でもエアコンの効いた室内で手先が氷のように冷たくなることがあって、「これは若い頃と違うな」と実感したんです。
更年期の冷えの特徴：
- 手足の末端が特に冷たくなる
- お腹や腰回りも冷えやすい
- 一度冷えると温まりにくい
- 夏でも冷房で体が冷える
- 冷えとホットフラッシュが交互に起こる
自律神経の乱れも冷えに影響
更年期には自律神経も乱れがち。体温調節を司る自律神経が不安定になることで、体温コントロールがうまくいかなくなります。
わたしが特に困ったのは、「暑い！」と思ってホットフラッシュで汗をかいた後、急に体が冷え込んでしまうこと。汗で濡れた服のせいもあって、一気に体温が下がってしまうんです。この温度変化の激しさも、更年期特有の冷えの特徴だと思います。
秋口から始める温活の重要性
「冷える前に温める」予防的温活
秋は温活を始める絶好のタイミング。本格的な冬が来る前に体を温める習慣を身につけることで、寒い季節を楽に過ごせるようになります。
わたしが学んだのは、「冷えてから温めるより、冷える前に温める」こと。9月頃から意識的に温活を始めることで、冬の辛い冷えを予防できるんです。
秋から温活を始めるメリット：
- 急激な気温変化に体が対応しやすくなる
- 免疫力が向上し、風邪をひきにくくなる
- 血行改善で肩こりや腰痛も軽減
- 質の良い睡眠につながる
- 更年期症状全体の緩和にも効果的
気温の変化に敏感な更年期世代
更年期世代は体温調節機能が不安定なため、季節の変わり目の気温変化に特に敏感です。朝は涼しくても日中は暑くなったり、急に寒くなったりする秋の気候は、わたしたちの体には結構な負担なんですよね。
わたしは服装選びにいつも迷います。朝の気温に合わせて厚着すると昼間は暑いし、昼間に合わせて薄着すると夕方は寒い。この問題を解決してくれるのが、体の内側から温める温活なんです。
実践！更年期世代の温活方法
食べ物から温める〜体の内側からのアプローチ〜
温活の基本は、体を温める食べ物を積極的に摂ること。特に更年期世代は代謝が落ちているので、食事での温活が効果的です。
体を温める食材：
- 根菜類：大根、にんじん、ごぼう、れんこん
- 薬味・香辛料：しょうが、にんにく、唐辛子、シナモン
- 温性の果物：りんご、桃、ぶどう
- 発酵食品：味噌、醤油、漬物、納豆
- 良質なタンパク質：鶏肉、魚、大豆製品
わたしが毎日実践しているのは、「しょうが白湯」。朝起きたらまず、すりおろしたしょうがを入れた白湯を飲みます。これだけで体がじんわり温まって、一日のスタートが良くなるんです。
わたしの温活レシピ：
- 朝：しょうが白湯、温かい味噌汁
- 昼：根菜たっぷりのスープや煮物
- 夜：ハーブティー（カモミールやルイボス）
逆に体を冷やす食べ物も意識して控えるようにしています。生野菜のサラダ、冷たい飲み物、アイスクリームなどは、特に夕方以降は避けています。
入浴で血行促進〜毎日の習慣を温活タイムに〜
入浴は最も手軽で効果的な温活方法の一つ。更年期の冷えには、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが大切です。
効果的な温活入浴法：
- 湯温：38〜40度のぬるめ
- 時間：15〜20分程度
- 入浴剤：エプソムソルト、重曹、天然塩
- アロマ：ラベンダー、ゆず、ジンジャー
わたしの場合、週に2〜3回はエプソムソルト入浴をしています。エプソムソルトには血行を促進する効果があって、入浴後も体がポカポカと温かい状態が長続きするんです。
足湯の活用： 全身浴が難しい日は足湯を活用。洗面器にお湯を張って15分ほど足を温めるだけでも、全身の血行が良くなります。テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすいですよ。
服装・アイテムで冷え対策〜外側からのサポート〜
秋の服装選びは温活の重要なポイント。重ね着で体温調節できるようにするのがコツです。
温活ファッションのポイント：
- 3つの首を温める：首、手首、足首
- 重ね着で調節：カーディガンやストールを活用
- 天然素材を選ぶ：綿、ウール、シルクなど
- 腹巻きや保温インナー：体幹部を温める
わたしが手放せないのは、シルクの腹巻きと保温靴下。腹巻きは薄手なので洋服に響かないし、お腹を温めることで全身の血行が良くなります。
便利な温活アイテム：
- 湯たんぽ：就寝時や在宅ワーク中に
- 使い捨てカイロ：外出時の緊急対策
- レッグウォーマー：ふくらはぎを温めて血行促進
- 首用ウォーマー：首の後ろを温めて全身ポカポカ
運動で血行改善〜無理のない範囲で体を動かす〜
適度な運動は血行促進に欠かせません。更年期世代には、激しい運動より継続できる軽い運動がおすすめです。
温活におすすめの運動：
- ウォーキング：20〜30分程度
- ヨガ・ストレッチ：リラックス効果も
- ラジオ体操：全身の血行促進
- 階段昇降：下半身の筋力アップ
わたしは朝の散歩を習慣にしています。朝の新鮮な空気を吸いながら20分ほど歩くと、体が内側から温まって、一日中代謝が上がっている感じがします。
室内でできる簡単運動：
- 足首の回転運動
- ふくらはぎのマッサージ
- 肩甲骨回し
- スクワット（5〜10回）
更年期の冷えで気をつけたいポイント
ホットフラッシュとの上手な付き合い方
更年期特有の悩みが、冷えとホットフラッシュが交互に起こること。「さっきまで寒かったのに急に暑くなる」という温度調節の難しさは、本当に困りますよね。
ホットフラッシュ時の対策：
- すぐに脱げる上着を用意
- 首元を冷やせるアイテムを携帯
- 深呼吸でリラックス
- 水分補給を忘れずに
わたしは常にストールを持ち歩いています。寒いときは羽織って、ホットフラッシュが起きたらサッと脱ぐ。この調節が温活生活には欠かせません。
睡眠中の冷え対策
夜中に冷えて目が覚めてしまうことも多い更年期世代。質の良い睡眠のためにも、寝室の温活は重要です。
睡眠時の温活ポイント：
- 寝室の温度を20〜22度に設定
- 湯たんぽを足元に置く
- 保温性の高いパジャマを選ぶ
- 首や手首を冷やさないよう注意
わたしは就寝1時間前に湯たんぽを布団に入れておきます。ベッドに入ったときの「あったか〜い」という感覚が、リラックス効果も高めてくれるんです。
おわりに：無理のない温活で快適な秋冬を
更年期の冷え対策、いかがでしたか？最初は「こんなにいろいろやらなきゃいけないの？」と思うかもしれませんが、全部を一度に始める必要はありません。
わたしも最初は朝のしょうが白湯から始めました。それが習慣になったら入浴方法を変えて、慣れてきたら運動を追加して…という具合に、少しずつ温活の輪を広げていきました。
大切なのは、自分に合った方法を見つけること。「これなら続けられそう」と思うものから始めて、徐々に温活の習慣を増やしていけばいいんです。
更年期の冷えは確かに辛いものですが、適切な対策をすることで必ず改善できます。この秋から温活を始めて、体の内側からポカポカの冬を迎えませんか？
みなさんはどんな冷え対策をしていますか？効果があった温活方法があれば、ぜひコメント欄で教えてくださいね。みんなで温活情報をシェアして、この冬を乗り切りましょう！
「困難な日も、こんなんな日も」
── こんなんさん
※この記事についてのご感想や、あなた自身の体験談などがありましたら、ぜひコメント欄でシェアしてください。みなさんの声が、次の記事の励みになります。
＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。
参考文献・URL
⚠️ 免責事項 ⚠️
本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。心配な症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。
ABOUT ME
47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。
