更年期女性の秋うつ対策〜日照不足とホルモン減少のダブルパンチ

こんにちは、「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんです。

9月も半ばを過ぎ、少しずつ秋の気配を感じる季節になりましたね。朝晩が涼しくなって過ごしやすい…のはずなのに、なんだか気分が晴れない、やる気が出ない、なんてことありませんか？

実は私、毎年この時期になると「あ、また来た」って感じるんです。春のうつもありますが、秋のうつは特有の重い感じがして、まるで心にもやがかかったみたい。

更年期真っ只中の私たち40-50代女性にとって、秋のメンタルヘルスは特に注意が必要です。日照時間の減少による季節性うつ（SAD）と、更年期によるホルモン変動が重なって、まさにダブルパンチ状態。今日は、この時期特有の心の不調と、私が実践している対策をお話しします。

秋うつって何？季節性感情障害（SAD）の正体

日照不足が引き起こす脳内物質の変化

秋から冬にかけて、日が短くなると光を浴びる時間が減りますよね。これが脳内のセロトニン（幸せホルモン）の分泌を減らしてしまうんです。

私の場合、毎年9月中旬を過ぎた頃から、朝起きるのがつらくなります。「また始まったな」と思いながらも、毎年その重い気分に引きずられそうになる。これが季節性感情障害（SAD：Seasonal Affective Disorder）と呼ばれる症状です。

秋うつの主な症状：

• 朝起きるのがつらい（起床困難）
• 日中の強い眠気
• 食欲の増加（特に炭水化物への渇望）
• 体重増加
• 集中力の低下
• 社会的引きこもり傾向
• 無気力感、憂うつ感

更年期のホルモン変動との相乗効果

ただでさえエストロゲンの減少で心が不安定な更年期女性にとって、秋の日照不足は追い打ちをかける存在。私は46歳でうつを発症しましたが、毎年秋になると「あの時の感覚」が少し戻ってくるんです。

エストロゲンもセロトニンも、どちらも気分を安定させる大切な物質。これが同時に減ってしまうのですから、心の調子が乱れるのも当然ですよね。

私の秋うつ体験談〜症状の変化と気づき〜

42歳から始まった「何となく重い」季節

最初に「秋になると調子が悪くなる」と気づいたのは42歳の頃。ちょうど更年期症状が出始めた時期でした。

9月の変化： 朝の目覚めが悪くなり、いつもより30分は起きるのがつらい。コーヒーを飲んでも頭がスッキリしない感じ。

10月の深刻化： 食欲が変化して、パンやお米などの炭水化物ばかり欲しくなる。「甘いものが食べたい」という衝動も強くなって、体重が2-3kg増加。

11月のピーク： 人と会うのが面倒になり、予定をキャンセルしがち。家事も最低限で、「今日は何もしたくない」という日が週に2-3日。

ホルモン値異常との関係

42歳で検査をしたときの結果が、「60代閉経後のホルモン量」と言われたのも、この季節の変化を理解する手がかりになりました。

もともと少ないエストロゲンが、日照不足でさらに影響を受けやすくなっている。だからこそ、秋の変化が普通の人より強く出るんだと理解できました。

日照不足とホルモン減少のダブル対策

光療法を取り入れた朝の習慣

朝の光浴びタイム（15-30分）： 起床後すぐ、ベランダに出て朝日を浴びるか、窓際で15分過ごします。曇りの日でも外の自然光は室内より格段に明るいんです。

私は朝のコーヒータイムを窓際で過ごすようにしています。新聞を読んだり、スマホで天気予報をチェックしたり。「光を浴びなきゃ」と構えるより、日常の中に取り入れる方が続きやすいです。

セロトニンを増やす食事と栄養

トリプトファン豊富な食材：

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 魚類（サーモン、マグロ、カツオ）
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）
• バナナ

私の定番は、朝のバナナ豆乳スムージー。バナナ1本、豆乳200ml、少しのはちみつをミキサーにかけるだけ。トリプトファンもとれて、甘いものへの欲求も満たされます。

ビタミンD補給： 日照不足でビタミンDも不足しがち。サプリメントを活用しつつ、魚類やきのこ類を意識的に摂取しています。

運動習慣で気分をリフトアップ

朝の軽い運動（15-20分）： ラジオ体操やストレッチを窓際で行うと、光浴びと運動が同時にできて一石二鳥。体を動かすことでセロトニンの分泌も促進されます。

夕方の散歩： 日が短くなってきたら、夕方のうちに15-20分の散歩。まだ明るい時間に外を歩くと、その日一日の気分がずいぶん違います。

私は近所のコンビニまで歩いて往復するだけでも、「外に出た」という満足感があります。目的地があると散歩も続けやすいですね。

更年期ホルモン治療との併用

医師と相談した秋冬の対策

更年期治療を受けている婦人科で、季節性うつについても相談しました。私の場合、秋から冬にかけてホルモン補充療法の調整をしてもらっています。

エストロゲン補充の調整： 秋冬は通常より少し多めの量で調整。これは医師と相談の上で決めています。

漢方薬の併用： 抗うつ薬まではいかないものの、気分の落ち込み対策として漢方薬を処方してもらうことも。半夏厚朴湯や加味逍遙散など、更年期の精神症状に使われる漢方が効果的でした。

睡眠リズムの調整

就寝・起床時間の固定： 日照時間が短くなると体内時計が乱れがち。就寝23時、起床6時半を厳守して、睡眠リズムを一定に保っています。

就寝前の工夫：

• 入浴は就寝2時間前まで
• 寝室の温度を少し低めに設定（秋は20-22度）
• アロマ（ラベンダーやベルガモット）でリラックス
• スマホは寝室に持ち込まない

心のケアとストレス管理

「秋うつモード」を受け入れる

毎年のことなので、今では「秋うつモードに入ったな」と客観視できるようになりました。抵抗するより受け入れて、「この時期はこういうもの」と割り切ることで、気持ちが楽になります。

自分への優しい言葉かけ：

• 「今は調整期間だから無理しない」
• 「春には必ず明るい気分が戻ってくる」
• 「季節の変化に合わせて体が反応してるだけ」

社会的つながりを維持する工夫

引きこもりがちになる季節だからこそ、人とのつながりは意識的に維持。

小さな約束を作る： 友人とのカフェタイム、美容院の予約、習い事など、外に出る小さな約束を週に1-2個作っています。

オンラインでのつながり： 外出が億劫な日は、友人とのビデオ通話。家にいながらでも人とつながれる方法を活用しています。

専門医療機関を受診するタイミング

こんな症状が続いたら要注意

2週間以上続く以下の症状があれば、専門医療機関への相談を検討してください：

身体症状：

• 食事や睡眠パターンの大幅な変化
• 体重の急激な増減（月に3kg以上）
• 強い疲労感で日常生活に支障

精神症状：

• 死にたい気持ちや絶望感
• 仕事や家事が全くできない状態
• 人との関わりを完全に避ける

受診先の選び方：

• 更年期外来のある婦人科
• 心療内科・精神科
• 女性のメンタルヘルス専門クリニック

私の場合、46歳でのうつ発症時は心療内科にお世話になりました。今も月に1回は心療内科で定期チェックを受けています。

おわりに：秋を味方につける過ごし方

更年期女性の秋うつ対策は、「日照不足対策」と「ホルモンケア」の両面からアプローチすることが大切です。

最初は「なんで秋になると調子が悪くなるんだろう」と悩んでいましたが、今では秋を「体と心のメンテナンス期間」と捉えています。無理をせず、自分のペースで過ごす。できることから少しずつ対策を取り入れて、この季節と上手に付き合っていく。

秋の日差しは柔らかくて美しいし、空気も澄んでいて本当は素敵な季節。心の調子が整えば、きっと秋の良さも味わえるはずです。

同じように秋の気分の落ち込みに悩んでいる方、どんな対策をしていますか？「これは効果的だった」という方法があれば、ぜひコメント欄で教えてください。みんなで知恵を共有して、秋うつに負けずに過ごしましょう！

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

※この記事についてのご感想や、あなた自身の体験談などがありましたら、ぜひコメント欄でシェアしてください。みなさんの声が、次の記事の励みになります。

＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

参考文献・URL

1. 季節性情動障害に対する補完療法について知っておくべき6つのこと – 厚生労働省eJIM
   https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/communication/c03/48.html
   
2. 更年期障害 – 日本産科婦人科学会
   https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
   
3. 女性ホルモンとの付き合い方｜女性の健康推進プロジェクト – 大塚製薬
   https://www.otsuka.co.jp/woman_healthcare_project/estrogen/about_estrogen.html
   
4. 不眠・精神的な症状 – 公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会
   https://www.meno-sg.net/health/menopause/488/
   

⚠️ 免責事項 ⚠️
本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。心配な症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

こんなんさん

管理人

Contact

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。