栗・さつまいも・柿〜秋の味覚で更年期うつを緩和する食事法

〜秋の恵みが心と体を癒してくれる話〜

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

秋になると、なんだか気分が沈みがちになりませんか？更年期真っ只中のわたしにとって、この時期は特にうつっぽい気分が顔を出しやすくて…。でも今年は違いました。栗ご飯を食べた翌日、なんだか心がふわっと軽くなった気がしたんです。

「まさか栗で気分が変わるなんて」と最初は半信半疑でしたが、調べてみると、秋の味覚には実は「セロトニン」の生成を助ける栄養素がたっぷり。更年期のうつ症状に悩んでいる方に、ぜひ知ってもらいたい発見でした。

今日は、栗・さつまいも・柿という秋の代表的な食材が、どう更年期うつに効果的なのか、実際のレシピとともにお話しします。

■ 更年期うつと「セロトニン不足」の深い関係

エストロゲンが減ると、セロトニンも減少する

更年期になると、気分の落ち込みやイライラを感じやすくなりますよね。実はこれ、単なる「気のせい」ではなく、しっかりとした生理学的な理由があるんです。

更年期にエストロゲンが減少すると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も減ってしまいます。セロトニンは心の安定に欠かせない神経伝達物質で、不足すると以下のような症状が現れやすくなります：

セロトニン不足で起こる症状：

• 気分の落ち込み、憂うつ感
• 不安感、焦燥感
• 意欲の低下
• 睡眠の質の悪化
• イライラしやすくなる
• 集中力の低下

わたし自身、アラフィフに入ってから「なんで急にこんなに落ち込むんだろう」と悩むことが増えました。でも、これがホルモンの変化による自然な現象だと知って、少し気持ちが楽になったんです。

食べ物でセロトニンを増やすことができる

セロトニンは体内で作られる物質ですが、その材料となる「トリプトファン」というアミノ酸を食事から摂取することで、生成を促すことができます。

セロトニン生成に必要な栄養素：

• トリプトファン：セロトニンの原材料
• ビタミンB6：セロトニン合成を助ける
• 炭水化物：トリプトファンが脳に届きやすくする
• マグネシウム：神経の働きを安定させる

ここで注目したいのが、秋の味覚にはこれらの栄養素がバランス良く含まれているということ。自然の恵みって、本当によくできているんですね。

■ 栗のパワー〜トリプトファンとビタミンB6で心を安定〜

栗は「ナッツ」じゃなく「でんぷん質」の恵み

栗は意外にもナッツ類ではなく、でんぷん質が豊富な食材。この特性が、実は更年期うつにとって理想的なんです。

栗に含まれる更年期うつに効果的な栄養素：

• トリプトファン：100gあたり62mg（セロトニンの材料）
• ビタミンB6：100gあたり0.26mg（セロトニン合成を促進）
• ビタミンC：100gあたり33mg（ストレス対抗力を向上）
• 葉酸：100gあたり74μg（神経の働きをサポート）
• カリウム：100gあたり420mg（自律神経を安定）

栗の炭水化物は、トリプトファンが脳に届きやすくしてくれる役割も果たします。つまり、栗を食べることで「セロトニン生成→心の安定」という流れが期待できるんです。

わたしの栗活用法〜簡単で続けやすいレシピ〜

栗の皮むきって面倒ですよね。でも、むき栗や栗の甘露煮を活用すれば、気軽に栗パワーを取り入れられます。

簡単栗ご飯（2人分）：

• 米：2合
• むき栗（冷凍でもOK）：150g
• だし汁：適量
• 塩：小さじ1/2
• みりん：大さじ1

炊飯器に材料を入れて炊くだけ。栗の自然な甘みで、砂糖を使わなくても満足感たっぷりです。

栗とかぼちゃのポタージュ（3人分）：

• むき栗：100g
• かぼちゃ：200g
• 玉ねぎ：1/2個
• 豆乳：300ml
• 塩・こしょう：適量

材料を煮て、ミキサーで撹拌するだけ。温かいポタージュは、心も体も温めてくれます。

■ さつまいもの心への優しさ〜ビタミンCとマグネシウム〜

さつまいもは「天然の抗うつ食材」

さつまいもには、ストレスに対抗する栄養素がぎっしり詰まっています。特に注目したいのが、ビタミンCとマグネシウムの含有量。

さつまいもの更年期うつに効果的な栄養素：

• ビタミンC：100gあたり29mg（みかんと同程度！）
• ビタミンE：100gあたり1.6mg（血行促進、抗酸化作用）
• ビタミンB6：100gあたり0.28mg（セロトニン合成をサポート）
• マグネシウム：100gあたり25mg（神経の興奮を抑制）
• 食物繊維：100gあたり2.3g（腸内環境改善）

さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があります。これは、でんぷん質がビタミンCを保護してくれるから。まさに天然のサプリメント代わりです。

腸内環境改善で「第二の脳」をケア

最近の研究で、腸と脳は密接に関係していることがわかってきました。腸内環境が悪いと、セロトニンの生成にも悪影響を与えるんです。

さつまいもの食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。これが結果的に、セロトニンの生成促進にもつながるんです。

簡単さつまいもレシピ：

蒸しさつまいも（基本の食べ方）：

• さつまいも：1本
• 水：少量

電子レンジで8-10分加熱するだけ。皮ごと食べると、栄養価がさらにアップします。

さつまいもとりんごの重ね煮：

• さつまいも：1本（輪切り）
• りんご：1個（薄切り）
• はちみつ：大さじ2
• シナモン：少々

材料を重ねて弱火で15分煮るだけ。自然な甘みで心も満たされます。

■ 柿の知られざる力〜ビタミンCの宝庫でストレス撃退〜

柿は「ビタミンCの王様」

「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、柿の栄養価は非常に高いんです。特にビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラス。

柿の更年期うつに効果的な栄養素：

• ビタミンC：100gあたり70mg（レモンよりも豊富！）
• ビタミンA（β-カロテン）：100gあたり420μg（粘膜保護）
• カリウム：100gあたり170mg（血圧安定）
• 食物繊維：100gあたり1.6g（腸内環境改善）
• タンニン：抗酸化作用

ビタミンCは、ストレスホルモンの分泌を抑制し、免疫力を高める働きがあります。更年期は何かとストレスが多い時期だからこそ、柿のビタミンCパワーを活用したいですね。

柿の食べ方の工夫〜飽きずに続けるコツ〜

柿は生で食べるのが一般的ですが、調理することで違った美味しさも楽しめます。

柿のサラダ（2人分）：

• 柿：1個（薄切り）
• レタス：3-4枚
• くるみ：適量
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：小さじ1
• 塩・こしょう：少々

柿の甘みとくるみの食感が絶妙。ビタミンCとトリプトファンが一緒に摂れる理想的な組み合わせです。

柿のコンポート：

• 柿：2個
• 白ワイン：100ml（なければ水）
• はちみつ：大さじ2
• レモン汁：大さじ1

柿を煮ることで、胃腸に優しく、体も温まります。冷蔵庫で数日保存できるので、作り置きにも便利です。

■ 秋の味覚で作る「心を整える一週間メニュー」

月曜日：栗ご飯で新しい週をスタート

週の始まりは、栗ご飯でエネルギーチャージ。炭水化物とトリプトファンで、セロトニン生成をサポートします。

メニュー例：

• 栗ご飯
• みそ汁（豆腐とわかめ）
• 鮭の塩焼き（ビタミンB6とDHA）
• 小松菜のおひたし

水曜日：さつまいもで中だるみ防止

週の中盤は、さつまいもの自然な甘みで心を癒しましょう。

メニュー例：

• 雑穀ご飯
• さつまいもとじゃがいものミソ汁
• 鶏むね肉のソテー（トリプトファン豊富）
• 野菜サラダ

金曜日：柿で一週間の疲れをリセット

週末前は、柿のビタミンCでストレス疲労を回復。

メニュー例：

• 玄米ご飯
• 豚汁（ビタミンB群たっぷり）
• 秋刀魚の塩焼き
• 柿とかぶのサラダ

日曜日：秋の味覚フルコース

週末は、栗・さつまいも・柿をすべて使った特別メニューで自分をねぎらいましょう。

メニュー例：

• 栗ご飯
• さつまいもと鶏肉の煮物
• 柿なます
• きのこのお吸い物

■ 秋の食材を取り入れる際の注意点

量は適度に、バランス良く

秋の味覚は美味しくて栄養豊富ですが、糖質も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

適量の目安：

• 栗：1日10-15粒程度
• さつまいも：1日中サイズ1本程度
• 柿：1日1個程度

特に糖尿病の傾向がある方は、主治医と相談しながら取り入れることをおすすめします。

他の栄養素とのバランスも大切

セロトニン生成には、秋の味覚だけでなく、たんぱく質や他のビタミン類も必要です。

一緒に摂りたい食材：

• 魚類：DHA・EPAで脳の健康をサポート
• 卵：完全栄養食品、トリプトファンも豊富
• 乳製品：カルシウムで神経の働きを安定
• 緑黄色野菜：ビタミン・ミネラルを補完

体調に合わせた調理法の工夫

更年期は消化機能も変化しやすい時期。体調に合わせて調理法を工夫しましょう。

消化に優しい調理法：

• 蒸す・煮る：胃腸への負担が少ない
• すりおろす・細かく刻む：消化しやすくする
• 温かい状態で食べる：体を冷やさない

■ 秋の味覚×生活習慣で相乗効果を狙う

朝の光と秋の味覚の組み合わせ

セロトニンは朝の光を浴びることでも分泌が促進されます。秋の味覚の朝食を、できるだけ明るい場所で摂ることで、相乗効果が期待できます。

理想的な朝の過ごし方：

1. 起床後、カーテンを開けて朝日を浴びる
2. 栗ご飯やさつまいもを使った朝食を準備
3. 明るい場所でゆっくり食事
4. 食後に１5分程度の散歩

適度な運動でセロトニン生成をさらに促進

軽い運動もセロトニンの分泌を促します。秋は気候も良いので、ウォーキングや軽いストレッチを取り入れてみましょう。

おすすめの運動：

• 15-20分のウォーキング
• ヨガやストレッチ
• ラジオ体操
• 庭仕事や掃除

十分な睡眠でセロトニンサイクルを整える

セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、良質な睡眠をサポートします。秋の味覚で昼間のセロトニンを増やし、夜はしっかり休む。この自然なサイクルを大切にしましょう。

■ おわりに：秋の恵みに感謝して、心豊かに過ごす

栗・さつまいも・柿。これらの秋の味覚が、更年期のうつ症状を和らげてくれるなんて、最初は本当に驚きました。でも実際に続けてみると、確実に心の状態が安定してきたんです。

「たかが食べ物」と思わず、「自分の心を支えてくれる大切な栄養源」として、秋の味覚を楽しんでみてください。毎日完璧にする必要はありません。「今日は栗ご飯にしよう」「明日はさつまいもを蒸してみよう」そんな小さな心がけで十分です。

更年期は確かに大変な時期ですが、季節の恵みを味方につけることで、少しでも心穏やかに過ごせるはず。一人で抱え込まず、自然の力を借りながら、この時期を乗り越えていきましょう。

みなさんの秋の味覚レシピや、食べてみた感想があったら、ぜひコメント欄で教えてくださいね。一人ひとりの小さな工夫が、同じ悩みを持つ誰かの支えになるかもしれません。

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

■ 参考文献・URL

更年期障害 – 公益社団法人 日本産科婦人科学会
https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/

日本食品標準成分表2020年版（八訂）- 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

食品成分データベース – 文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/

更年期障害｜一般のみなさまへ｜日本女性心身医学会
https://www.jspog.com/general/details_76.html

⚠️ 免責事項 ⚠️ 本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。心配な症状がある場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

こんなんさん

管理人

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47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。