読書の秋なのに集中できない〜更年期ブレインフォグの読書術

〜活字が霧の中に消えていく日々〜

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

10月も終わりに差し掛かり、読書の秋真っただ中。書店には「秋の夜長におすすめ」なんて素敵なポップが踊り、SNSでは読書記録が花盛り。そんな中、わたしはというと…本を開いても同じ行を3回読み返したり、さっき読んだばかりのページの内容が思い出せなかったり。

「あれ？わたし、昔はもっと本が読めたよね？」

そう、これが更年期のブレインフォグ。霧（フォグ）がかかったように頭がぼんやりして、集中力や記憶力が低下する症状です。本好きだった47歳のわたしにとって、これはかなりのショック。でも、諦めたくない。だって、読書は心の栄養だから。

今日は、更年期ブレインフォグと格闘しながら見つけた「新しい読書スタイル」についてお話しします。同じように「本が読めなくなった」と悩んでいる方、一緒に解決策を見つけていきましょう。

■ ブレインフォグで変わった読書体験〜霧の中の活字たち

「同じページを何度も読む」現象

先日、話題の新刊を買って帰り、ワクワクしながらページを開きました。最初の数ページは順調。でも、10ページを過ぎたあたりから異変が…。

「あれ？今何を読んでた？」

気がつくと、同じ段落を3回も読み返していました。目は文字を追っているのに、内容が頭に入ってこない。まるで文字が霧の中に消えていくような感覚。これがブレインフォグの典型的な症状なんです。

以前なら2〜3時間で読み終えていた本が、今では1週間かかることも。最初は「集中力が足りない」と自分を責めていましたが、これは更年期によるホルモンバランスの変化が引き起こす認知機能の一時的な低下。自分のせいじゃないんです。

記憶力の変化〜登場人物の名前が覚えられない

ミステリー小説が大好きだったわたし。でも最近、登場人物の名前が覚えられなくて困っています。

「えーっと、この探偵の名前なんだっけ？」「この人、前に出てきたっけ？」

特に海外小説のカタカナ名は、もう本当に覚えられない！メモを取りながら読むようになりましたが、それでも「このメモ、誰のことだっけ？」なんてことも（苦笑）。

でも、ある時気づいたんです。名前は覚えられなくても、その人物の「雰囲気」や「役割」は覚えている。完璧じゃなくてもいい、楽しめればいいんだって。

集中力の波〜調子のいい時間帯の発見

ブレインフォグには波があることに気づきました。朝起きてすぐは比較的頭がクリア。でも午後2時頃になると、霧が濃くなってきて…夕方には完全に霧の中。

そこで、読書タイムを朝に移動してみました。朝食後の30分間を「ゴールデンタイム」と決めて、この時間だけは集中して読書。たった30分でも、霧が晴れているときの読書は充実感が違います。

夜は無理して難しい本を読まず、写真集やエッセイなど、軽めの本を選ぶように。自分の認知機能のリズムに合わせた読書スタイル、これが今のわたしの新しい習慣です。

■ 認知機能低下時の読書継続方法〜あきらめない工夫たち

本の選び方を変える〜短編集とエッセイの魅力再発見

長編小説が読めなくなったとき、一度は読書自体をあきらめそうになりました。でも、本の選び方を変えることで、また読書の楽しさを取り戻せたんです。

ブレインフォグ時期におすすめの本：

• 短編集：1話完結なので、集中力が続かなくても達成感がある
• エッセイ：1つのテーマが短く、どこから読んでもOK
• 詩集：短い言葉に込められた世界を、ゆっくり味わえる
• 写真集・画集：視覚情報が多く、文字を追う負担が少ない
• 漫画：絵と文字のバランスが良く、ストーリーを追いやすい
• 料理本：実用的で、写真も多く、短時間で楽しめる

特に短編集は救世主でした！10〜20ページで1話完結するので、「今日も1話読めた」という達成感が得られます。村上春樹の短編集、江國香織のエッセイ、谷川俊太郎の詩集…これらが今のわたしの心の支えです。

読書環境の工夫〜五感を使った集中力サポート

ブレインフォグと付き合いながら読書を続けるには、環境づくりも大切。五感を使って、脳に「今は読書の時間」と教えてあげるんです。

読書環境の工夫：

• 照明：目に優しい暖色系の読書灯を使用（まぶしすぎない程度に）
• BGM：歌詞のないインストゥルメンタルを小さな音量で
• 香り：ペパーミントやローズマリーの精油で集中力アップ
• 飲み物：温かいハーブティーで脳をリラックス
• 姿勢：背筋を伸ばせる椅子か、クッションで腰をサポート
• 時間設定：タイマーを15分にセットして、短時間集中

わたしのお気に入りは、朝の読書タイムに淹れる「ほうじ茶ラテ」。カフェインは少なめで、香ばしい香りが心を落ち着かせてくれます。この一杯があると「さぁ、読書の時間」とスイッチが入る気がします。

デジタルツールの活用〜現代の強い味方

紙の本にこだわっていたわたしですが、ブレインフォグ対策として電子書籍やオーディオブックも取り入れるようになりました。

デジタルツールの活用法：

• 電子書籍：文字サイズを大きくできる、しおり機能が便利
• オーディオブック：家事をしながら「聴く読書」ができる
• 読書記録アプリ：読んだ本の記録が簡単にできる
• 要約サービス：本の要点だけ押さえたいときに便利
• 読書メーター：他の人の感想を読んで記憶を補完

特にオーディオブックは革命的でした！散歩しながら、料理しながら、本の内容を耳から吸収。目で読むより記憶に残ることもあって、新しい発見でした。「読む」だけが読書じゃない、「聴く」のも立派な読書なんです。

■ 記憶を補う読書術〜忘れても大丈夫な仕組みづくり

読書ノートという相棒

記憶力の低下を補うため、読書ノートを始めました。といっても、難しいことは書きません。

わたしの読書ノートルール：

• 本のタイトルと読み始めた日付
• 心に響いた一文（1〜2文だけ）
• その時の気分を絵文字で（😊😢🤔など）
• 3行以内の感想（それ以上は書かない）
• 読み終わったら★で評価（5段階）

このシンプルなルールのおかげで、続けられています。後で見返すと「あぁ、こんな本読んだな」「この時はこんな気分だったんだ」と、霧の中の記憶が少しずつよみがえってきます。

付箋とマーカーの新しい使い方

以前は本を汚すのが嫌で、付箋もマーカーも使わなかったわたし。でも今は、これらが記憶のサポートツールとして大活躍しています。

付箋活用法：

• ピンクの付箋：心に響いた箇所
• 黄色の付箋：後でもう一度読みたい箇所
• 青の付箋：よくわからなかった箇所（後で再チャレンジ）
• 緑の付箋：誰かに教えたい箇所

この色分けシステムのおかげで、本を開いたときに「あ、ここが大事だったんだ」とすぐわかります。記憶力が低下しても、視覚的な手がかりがあれば大丈夫。

■ 仲間との読書シェア〜孤独じゃない読書体験

オンライン読書会の発見

「本の内容が覚えられない」という悩みを、思い切ってSNSでつぶやいてみたら、同世代の女性から「私も！」という反応が。そこから始まったのが、月1回のオンライン読書会です。

オンライン読書会のメリット：

• 同じ本を読んで語り合うことで、記憶が定着しやすい
• 他の人の視点を聞くことで、理解が深まる
• 「読めなかった」と正直に言える安心感
• 体調が悪い日は画面オフで参加もOK
• 更年期あるあるで盛り上がれる（笑）

先月は「更年期をテーマにした本」を課題図書にしました。みんな「わかる〜！」の連続で、読書会というより共感大会に。でも、これがすごく心の支えになっています。

家族との読書タイム

最近始めたのが、週末の「家族読書タイム」。リビングでそれぞれ好きな本を読む時間を30分だけ設定。誰も喋らない、でも同じ空間で本を読む。

終わった後、「今日は何読んでたの？」と軽く聞き合うだけ。詳しい内容は覚えてなくても「ミステリーだった」「料理の本」くらいは言える。この緩い共有が、意外と記憶の助けになっています。

■ おわりに：新しい読書の形を受け入れて

読書の秋なのに集中できない—最初は本当に悲しかったです。大好きだった読書が、苦痛になりかけていました。でも、ブレインフォグと向き合い、工夫を重ねることで、新しい読書スタイルを見つけることができました。

昔のようにはいかないかもしれない。でも、それでいいんです。

短編集をゆっくり味わったり、オーディオブックで新しい体験をしたり、読書ノートで記憶を補ったり。これはこれで、豊かな読書生活だと思えるようになりました。

更年期のブレインフォグは、確かに認知機能に影響します。でも、それは「本が読めなくなる」ことではなく、「読み方を変えるきっかけ」なのかもしれません。

同じように悩んでいる方、あきらめないでください。あなたに合った新しい読書術が、きっと見つかるはずです。本は逃げません。ゆっくり、自分のペースで、霧の中でも本と向き合っていきましょう。

皆さんは、どんな工夫をして読書を楽しんでいますか？おすすめの本や読書術があれば、ぜひコメント欄で教えてください。一緒に、更年期の読書ライフを豊かにしていきましょう。

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

⚠️ 免責事項 ⚠️

本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。更年期の症状や対処法には個人差があります。認知機能の低下が気になる場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

参考URL

• 更年期障害 – 日本産科婦人科学会
• 更年期 | 女性特有の健康課題 | 働く女性の心とからだの応援サイト（厚生労働省）
• 認知機能の低下について – 日本神経学会
• 女性ホルモンと認知機能 – 日本女性医学学会
• ブレインフォグ：原因と対処法 – Mayo Clinic

こんなんさん

管理人

Contact

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。