秋の夜食症候群と更年期〜なぜ夜中に甘いものが欲しくなる？

〜真夜中のコンビニスイーツが止められない日々〜

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

最近、また始まりました。夜中の2時、3時に突然目が覚めて、気がつくとキッチンに立っている自分。冷蔵庫を開けて「何か甘いもの、ないかな…」と探している。我慢しようと布団に戻っても、頭の中はチョコレートやアイスクリームのことでいっぱい。

「これって、ただの食欲？それとも…」

実は、秋になってから特にひどくなった気がします。47歳の更年期真っ只中のわたしにとって、この「夜食症候群」は新たな悩みの種。今日は、秋×更年期×夜食症候群という三重苦について、恥ずかしながらも正直にお話ししたいと思います。

■ 秋の夜食症候群—なぜ秋になると夜中に甘いものが欲しくなるの？

季節の変わり目と体内時計の乱れ

秋って、日照時間がぐんと短くなりますよね。朝6時でもまだ薄暗く、夕方5時にはもう夕闇が迫ってくる。この急激な変化が、わたしたちの体内時計を狂わせているんです。

体内時計が乱れると、食欲を調整するホルモンのバランスも崩れます。特に、満腹感を伝える「レプチン」の分泌が減り、空腹感を伝える「グレリン」の分泌が増える傾向があるそう。だから、夜中でも「お腹すいた！」と感じやすくなるんですね。

わたしの場合、9月下旬から急に夜中の空腹感が強くなりました。最初は「夕食が早すぎたかな？」と思いましたが、夕食を遅くしても変わらず。これは季節的な要因が大きいんだなと気づきました。

セロトニン不足と甘いもの欲求の関係

秋から冬にかけて日照時間が短くなると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減少します。セロトニンが不足すると、脳は手っ取り早くセロトニンを増やそうとして、糖質を欲するようになるんです。

秋に甘いものが欲しくなる理由：

• 日照不足によるセロトニン減少
• 気温低下による基礎代謝アップ（エネルギー需要増）
• 冬に備えて脂肪を蓄えようとする本能的な働き
• 秋の味覚（栗、芋、かぼちゃ）への欲求

確かに、夜中に欲しくなるのは決まって甘いもの。塩辛いものじゃなくて、チョコレート、クッキー、アイスクリーム…。脳が「糖質ちょうだい！」と叫んでいるのがわかります。

■ 更年期のホルモン変化が拍車をかける食欲コントロール障害

エストロゲン減少と食欲の暴走

更年期に入ると、エストロゲン（女性ホルモン）が急激に減少します。実は、エストロゲンには食欲を抑制する働きがあるんです。このホルモンが減ることで、食欲のブレーキが効きにくくなってしまいます。

更年期による食欲への影響：

• エストロゲン減少→食欲抑制機能の低下
• インスリン抵抗性の増加→血糖値の不安定化
• コルチゾール（ストレスホルモン）の増加→甘いものへの欲求増
• 睡眠の質の低下→食欲調整ホルモンの乱れ

わたしの体験では、生理周期が乱れ始めた44歳頃から、食欲のコントロールが難しくなりました。特に生理前（あるのかないのかわからない不規則な時期）は、まるで底なし沼のような食欲に襲われます。

夜間のホットフラッシュと夜食の悪循環

更年期特有の症状であるホットフラッシュ。夜中に突然体が熱くなって目が覚める、あの不快な感覚です。実は、このホットフラッシュと夜食症候群には深い関係があるんです。

夜中にホットフラッシュで目が覚めると、交感神経が活性化して完全に覚醒してしまいます。そして、覚醒すると空腹感を感じやすくなる。さらに、甘いものを食べると一時的に気分が落ち着くので、ついつい手が伸びてしまう…。

わたしも、ホットフラッシュで目覚めた後、「もう寝られないし、ちょっとだけ…」とキッチンに向かうことが増えました。でも、甘いものを食べると血糖値が上がって、さらに睡眠の質が悪化。まさに悪循環です。

■ わたしの夜食体験談—恥ずかしいけど、正直に

真夜中のコンビニ通い

去年の10月、特にひどかった時期がありました。夜中の2時に目が覚めて、どうしてもプリンが食べたくなって…。冷蔵庫を見ても何もない。「我慢しよう」と30分布団で格闘した後、結局パーカーを羽織ってコンビニへ。

レジの店員さんの目が気になりながら、プリン2個とチョコレートを購入。家に帰って一気に食べて、その時は満足。でも朝になると、猛烈な罪悪感と胃もたれ…。

「47歳にもなって、何してるんだろう」

自己嫌悪に陥りながらも、翌日の夜中にまた同じことを繰り返す。この時期は本当に辛かったです。

体重増加と健康診断の数値

夜食が続いた結果、3ヶ月で体重が4キロ増加。健康診断では、中性脂肪と血糖値が基準値を超えてしまいました。医師からは「食生活の改善を」と言われましたが、「夜中に甘いものが止められなくて…」とは恥ずかしくて言えませんでした。

でも、このままじゃいけない。健康診断の結果を見て、ようやく本気で対策を考え始めました。

■ 夜食症候群との付き合い方—わたしが試した対策

環境整備—誘惑を減らす工夫

まず始めたのは、家の中から「すぐ食べられる甘いもの」を減らすこと。

環境整備のポイント：

• お菓子の買い置きをやめる
• 冷蔵庫に「夜中は開けない！」と付箋を貼る
• 寝室からキッチンまでの動線に障害物を置く
• 財布を寝室に置かない（コンビニに行けないように）

完璧にはできませんが、「食べるまでのハードル」を上げることで、衝動的な夜食を減らすことができました。

代替行動—甘いもの以外で満たす

甘いものへの欲求が湧いたとき、別の行動で気を紛らわせる作戦です。

わたしの代替行動リスト：

• ハーブティーをゆっくり飲む（カモミール、ルイボスティー）
• 温かいミルク（豆乳）にシナモンを入れて飲む
• アロマオイルを焚く（ラベンダー、オレンジ）
• 軽いストレッチや深呼吸
• 好きな音楽を小さな音で聴く

特に効果があったのは、温かい飲み物です。甘くないけど、温かさでほっとして、口寂しさも紛れます。

日中の過ごし方を見直す

夜食症候群の根本的な解決には、日中の生活習慣の見直しが不可欠でした。

日中の対策：

• 朝食をしっかり食べる（タンパク質多め）
• 15時頃に少量のナッツやヨーグルトでおやつタイム
• 夕食に食物繊維とタンパク質を意識的に摂る
• 日中に15分でも外に出て日光を浴びる
• 寝る3時間前からは食べない（水分はOK）

これらを心がけることで、夜中の激しい空腹感は少しずつ和らいできました。完全になくなったわけではありませんが、「毎晩」から「週2-3回」に減ったのは大きな進歩です。

■ 医療機関での相談—恥ずかしがらずに専門家の力を借りる

婦人科での相談

思い切って、かかりつけの婦人科で夜食症候群について相談しました。最初は恥ずかしかったけど、医師は「更年期によくある症状ですよ」と優しく対応してくれました。

ホルモン補充療法（HRT）を始めてから、夜中の覚醒が減り、結果的に夜食も減りました。また、漢方薬（加味逍遙散）も処方してもらい、イライラや不安感が和らいだことも、甘いものへの欲求を抑えるのに役立ちました。

栄養指導を受ける

管理栄養士さんから、更年期の食事指導を受けました。

教わった重要ポイント：

• 血糖値を安定させる食べ方（野菜→タンパク質→炭水化物の順）
• マグネシウム、ビタミンB群を意識的に摂る
• 良質な脂質（オメガ3）の摂取
• 発酵食品で腸内環境を整える

プロの指導を受けることで、「なぜ甘いものが欲しくなるのか」を理解し、対策も具体的になりました。

■ おわりに—完璧じゃなくていい、少しずつ改善を

秋の夜食症候群と更年期。この組み合わせは本当に手強いです。47歳の今も、完全に克服できたわけではありません。時々、夜中にアイスクリームを食べてしまうこともあります。

でも、以前のような毎晩の暴食はなくなりました。自分を責めすぎず、「今日は我慢できた」という小さな成功を積み重ねることで、少しずつ改善してきています。

同じような悩みを持つ方、一人じゃありませんよ。恥ずかしがらずに、必要なら専門家の助けも借りながら、一緒に乗り越えていきましょう。

秋の夜長、甘い誘惑に負けそうになったら、このブログを思い出してくださいね。

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

参考URL

• 更年期障害｜公益社団法人 日本産科婦人科学会
• 睡眠関連食行動障害について | e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 更年期の食事 | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省）
• 日本女性医学学会 – 更年期症状と対策
• 秋冬のうつ症状（季節性感情障害）について｜こころの健康情報局

⚠️ 免責事項 ⚠️

本記事の内容は、管理人の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスや診断に代わるものではありません。夜食症候群や更年期の症状には個人差があります。症状が続く場合や心配な場合は、必ず医療機関を受診し、医師にご相談ください。

こんなんさん

管理人

Contact

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。