出社通勤のこんなん(困難)を乗りこなす

〜更年期×うつの通勤時間の過ごし方〜

「出勤しなきゃ」と思うだけで疲れを感じませんか？

「困難な日も、こんなんな日も」の管理人、こんなんさんです。

今回は、更年期とうつを抱えるわたしたちの「朝の通勤時間（8:30-9:30）」について、率直に向き合ってみたいと思います。

人混みの中での突然のホットフラッシュ。 汗が噴き出す恥ずかしさ。 会社に着く前から疲れ果てる心と体。

そんな通勤時間の困難を少しでも和らげる方法を、経験を交えてお伝えします。

■ 満員電車はJIGOKU？ 通勤のこんなんポイント

突然のホットフラッシュと人混みの恐怖

更年期の「ホットフラッシュ」。

家ならまだしも、満員電車の中でこれが起こると本当に困りものです。

ある日の朝、いつもの8時40分の電車に乗り込んだ直後のこと。突然、体の内側から熱が広がり、顔が火照り、汗が噴き出してきました。マスクの内側はびっしょり、脇汗はぐっしょり、化粧が崩れ、においもあるんじゃないかと周りの視線が気になって仕方ありません。

「今、降りたい…」 「みんな見てる…(はずはないことは知ってるけど、目線を感じる)」 「この汗、どうにかして…」

混雑した車内では身動きもとれず、ただただ次の駅を待つしかない。これが朝の恐怖の大王となっていました。

「会社に着く前に疲れる」気力の消耗戦

うつ症状が強く出る日の通勤は、とくに過酷です。

どうにか家を出られたと思ったら、駅までの道のりで既に「今日は無理かも」という気持ちが押し寄せてきます。電車の中では人の視線や音、匂いに過敏になり、ささいな刺激でもストレスに。

「会社に着く前に、今日のエネルギーを使い果たしてしまう…」

そんな日が増えてきたのは、46歳を過ぎたころからでした。更年期症状とうつが重なると、この一人で戦う”通勤消耗戦”はさらに厳しくなります。

「立ち止まってしまう」集中力の低下

駅の構内や電車の中で、突然頭がボーッとして、立ち止まってしまうことはありませんか？

管理人こんなんさんの場合、改札を通ったあと、「改札出て右？ひだり…？」と思考が止まってしまうことがよくあります。人の流れに逆らって立ち止まると、後ろの人に迷惑をかけてしまうという焦りも加わり、頭が真っ白に。

これも更年期の「脳フォグ(霧)」と呼ばれる症状の一つかもしれません。思考がもやがかかったように鈍くなり、日常的な判断さえ難しくなる瞬間があるのです。

■ 通勤のこんなん(困難)を乗りこなすための私の工夫

出発前の準備で省エネ通勤を実現

❶ 重ね着戦略でホットフラッシュに備える

ホットフラッシュ対策として、「脱ぎ着しやすい服装」を意識するようになりました。

• 薄手のカーディガンや羽織りものを一枚プラスする
• 吸水速乾素材のインナーを着用する
• ストールやスカーフは必須アイテム（首元の温度調節に使えます）

とくに春先は気温差が激しいので、薄手の羽織りものが大活躍。汗をかいても目立たない色や柄を選ぶのも、私の小さな工夫です。

❷ 「非常用バッグ」を常備する

どんなに準備していても、予期せぬ事態は起こります。そんなときのために、小さなポーチに「非常用セット」を入れて持ち歩いています。

• 携帯用制汗シート（顔や首筋の汗拭き用）
• 使い捨てマスク（汗で濡れたマスクの替え）
• アロマシールやアロマスプレー（気分を落ち着かせるラベンダーやミントの香り）
• 飴やミントタブレット（口の中が乾燥するときの救世主）
• おりものシート(代謝がおかしくなると分泌物にも変化が起きることも)

このポーチは通勤バッグの外ポケットに入れて、すぐ取り出せるようにしています。いざというときに慌てずに対応できる安心感が、精神的な支えになっています。

❸ 「夜のうちに」準備を終えておく

朝の体調や気分は予測不能。だからこそ、前夜のうちにできる準備はすべて済ませておくことが大切です。

• 服装を完全に決めておく（下着から靴まで）
• バッグの中身をチェックし、必要なものを入れておく
• 通勤用のイヤホンを充電しておく

「これ、したっけかな？」と不安になるのはかなりのエネルギーを消費します。とくにうつの症状がある日は、選択すること自体が大きな負担に。だからこそ、「選ぶ」という作業を極力減らすことで、朝のエネルギー消費を抑えています。そう、ジョブズのように。

通勤時間を「自分のための時間」に

❶ 英語の聞き流しで「異空間」を作る

満員電車での他者との距離感は、更年期とうつにとって大きなストレス要因。そこで、イヤホンと英語コンテンツを活用した「異空間」作りを実践しています。

• ノイズキャンセリングイヤホンで周囲の音を遮断
• 英語のポッドキャストや音声ブックを聞く
• 内容を理解しようとせず、「ホワイトノイズ」として流す

特に効果的なのは、英語のポッドキャスト。内容を100%理解しようとせず、BGMのように流すことで、「今ここ」から少し離れた感覚を得られます。しかも、毎日の積み重ねでリスニング力がアップするという副産物もたぶん手に入れられます！英語の音に身をゆだねることで、人混みのストレスから意識をそらすことができます。

英語が苦手な方は、環境音楽やクラシックやオーディオブックでも効果的です。大切なのは、通勤時間を「耐える時間」から「異空間」に変換する意識です。

❷ ポイント貯めゲームで気分転換

通勤時間を少しでも楽しくするために、「ポイント貯めゲーム」を取り入れています。

• 歩数計アプリで毎日の歩数をチェック
• クレジットカードの利用でポイントを貯める（定期券の購入など）
• 駅構内のお店でポイントカードを活用

とくに歩数計は、「今日は昨日より500歩多く歩けた」など、小さな達成感が味わえるのでおすすめ。何かを達成するという感覚は、セロトニンの分泌を促し、気分を前向きにしてくれます。管理人こんなんのお気に入りアプリは、

・ANAマイル

・コカ・コーラ

・Vポイント

です。どれも、移動でポイントがたまりますし、ポイントもダイレクトにマイル、ドリンクチケット、Vポイントにできるところもシンプルでお気に入りです。

❸ 「立ち止まってもいい」と自分に許可を出す

集中力が低下して立ち止まってしまったとき、周りの迷惑を気にして焦ると余計に頭が回らなくなります。そんなときは：

• 駅の壁際や柱の近くに移動する
• 深呼吸を3回する
• 「今、わたしは駅にいる。次は電車に乗る」と心の中でつぶやく

シンプルな言葉で状況を整理すると、思考が整理されやすくなります。また、スマホのリマインダーアプリに「乗る電車」「降りる駅」をメモしておくと安心です。

■ 身体の不調を和らげるちょっとした対策

ホットフラッシュ対策

❶ 冷却シートとハンディファンの活用

ホットフラッシュは予測不能ですが、対策グッズを持っておくと安心です。

• 首筋に貼る冷却シート（目立たないタイプ）
• 折りたたみ式の小型ハンディファン
• 冷感スプレー（少量をハンカチにスプレーして使用）

特に首の後ろや手首など、「脈のある場所」を冷やすと効果的。通勤バッグの外ポケットに入れておくと、いざというときにすぐ取り出せます。

❷ 「深呼吸」と「自分との対話」

突然のホットフラッシュに襲われたとき、まずは深呼吸。そして、心の中で自分に語りかけるようにして：

「これは一時的なもの。すぐに収まる」 「周りは気にしていない。私は大丈夫」「次の駅で降りる、休む」

このような自己対話は、パニックを防ぎ、症状が収まるまでの時間を少しでも楽に過ごすのに役立ちます。

気分の落ち込み対策

❶ サプリメントの活用

おとしごろに役立ちそうなサプリメントも取り入れています。

• マグネシウム：朝の準備時に水に溶かしていつもいっしょに出かけます
• ビタミンD：お日様の出ない夜に服用しています

サプリメントは個人差が大きいので、必要に応じてに相談してから試してみましょう。

❷ 香りの力を借りる

アロマの香りには、気分を安定させる効果があります。通勤時間に活用しやすいのが：

• アロマシール（服の内側や手帳に貼る）
• ハンカチに1滴落としたエッセンシャルオイル
• アロマ入りのマスクスプレー

私のお気に入りは、ラベンダーとオレンジのブレンド。リラックス効果と気分を明るくする効果が期待できます。マスクの外側にほんの少しスプレーするだけで、自分だけの香りの空間が作れます。汗が噴き出した時には、ミントで気持ちを落ち着かせます。

直接つけるのではなく、ティッシュに1滴たらしたものをハンドタオルにはさむなど、香りが広がりすぎないように気を付けてます。

■ 会社に着いてからの「リセット」時間

オフィスでの”リカバリータイム”

❶ 「着いたら10分間」の儀式

通勤のダメージを修復するために、会社に着いてからの10分間を「リカバリータイム」として確保しています。

• トイレで無香料のウェットティッシュで気持ち悪いところを拭いて背伸び
• 冷たい水かお茶を少しずつ味わうように飲む
• デスクに座って軽く深呼吸

この10分間のリセットで、「通勤モード」から「仕事モード」への切り替えがスムーズになりました。

❷ 「疲れサイン」を周囲に伝える工夫

更年期とうつの症状は目に見えないため、周囲に理解してもらうのが難しいもの。少しずつ職場の理解者を増やすことも大切です。

• 信頼できる同僚に体調について話しておく
• お互い助け合いが必要そうな仲間を作る

更年期やうつだけではなく、PMSや妊娠中、ほかに介護や子育てに時間を使っているいろんな人がオフィスにはいます。年齢に関係なく互助会システムを作れるといいですよね。

■ おわりに：通勤は「勲章」だと思う日も

更年期とうつを抱えながらの通勤は、毎日が小さなひとりの戦いです。時には「今日も出社できた」ということ自体が、大きな勲章だと思える日もあります。

無理をせず、できることから少しずつ工夫を重ねていく。そして何より「自分を責めない」ことが大切です。

みなさんは、通勤時間のこんなんに対してどんな工夫をされていますか？

「困難な日も、こんなんな日も」

── こんなんさん

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＊「こんなんな日も」とは、「こんなん出た」、「こんなんいるー？」など、関西弁から取りました。ただ、管理人は関西人ではありません…。

こんなんさん

管理人

47歳のアラフィフです。42歳で突然の更年期と46歳でうつのダブルパンチに見舞われ、今も心療内科と婦人科にお世話になってます。気づくとホットフラッシュで汗だく、物忘れで「あれ？何しようとしてたっけ？」の連発。体のあちこちの変化に「え〜？」と驚きながらも、なんとか日々を過ごしてます。サイト名は関西弁風だけど、実は関西人じゃありません（笑）。同じような「見えない不調」で悩む同世代の皆さんと、分かち合えたらいいなと思ってます。